cara menghitung kalori

Cara Menghitung Kalori dalam Membentuk Tubuh Ideal

Menjaga berat tubuh tetap ideal bisa meningkatkan kebugaran jasmani. Hal itu karena kelebihan berat badan dapat membawa dampak yang sangat buruk bagi kesehatan. Hipertensi, diabetes, hingga penyakit jantung adalah risiko kesehatan yang mengancam orang dengan masalah berat badan berlebih atau obesitas. Untuk itu, yuk baca ulasan berikut agar kamu bisa tahu bagaimana cara menghitung kalori dalam membentuk tubuh ideal.

Kebutuhan Kalori Secara Umum

Umumnya, kebutuhan kalori harian bisa dipengaruhi oleh jenis kelamin. Rata-rata pria dewasa adalah 2.500 kalori, sedangkan wanita dewasa adalah sekitar 2.000 kalori. Tetapi, jumlah ini masih bisa dipengaruhi oleh berbagai faktor,seperti usia.

Seiring bertambahnya umur, apalagi memasuki usia lanjut, aktivitas yang dilakukan akan cenderung berkurang. Sehingga, kebutuhan kalori harian dari orang tua tidak sebanyak sebelumnya. Sedangkan bagi anak-anak atau remaja yang aktif, kebutuhan kalori harian akan berkisar antara 1.000–2.000 kalori. Bagi usia remaja bisa berkisar antara 1.400–3.200 kalori per hari. Sama seperti orang dewasa, kebutuhan kalori harian anak laki-laki umumnya lebih tinggi daripada anak perempuan.

Dalam kehidupan sehari-hari, mungkin kita tidak terlalu memeperhatikan kalori pada makanan dan minuman. Kita akan mengkonsumsi makanan dan minuman asalkan terasa enak di lidah kita. Tapi jika kita ingin hidup sehat dan teratur, mungkin inilah saatnya kita memperhatikan kalori yang dibutuhkan setiap harinya. Dengan mengatur asupan kalori berdasarkan kalori yang dibutuhkan tubuh tentu bisa membuat kita makin sehat. Namun ini tentu akan berbeda antara saru orang dengan orang yang lainnya. Metabolic rate tiap orang tentu berbeda, tinggi, berat badan, aktivitas, usia, dan kebiasaan tiap orang berbeda. Maka akan sangat penting jika kita mengetahui cara menghitung kalori masing-masing. Sehingga kita bisa menyesuaikan asupan kalori atau membuat daftar kalori makanan yang akan di konsumsi setiap harinya. Nah ini dia cara menghitung kalori yang bisa kamu terapkan.

Cara Menghitung Kalori Tubuh yang Terbakar Setiap Harinya

Dalam upaya mengelola berat badan ideal, menghitung kalori yang dikonsumsi dan dibakar setiap harinya adalah hal yang sangat penting. Harris-Benedict Formula adalah salah satu metode yang sering dipakai dalam menghitung jumlah kalori harian tubuh yang terbakar.

Metode ini mulai dikenal pada awal abad ke-20 dan sempat mengalami revisi pada 1984. Selanjutnya, tahun 1990, metode tersebut kembali mengalami perubahan guna meningkatkan akurasinya.

Sementara untuk pengaplikasiannya, Harris-Benedict Formula terbilang rumus yang sederhana karena kamu hanya perlu mengalikan angka metabolisme basal (AMB) dengan tingkat aktivitas harian mu. Angka metabolisme basal (AMB) sendiri merupakan energi yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan segala fungsi dasarnya, seperti misalnya menghirup oksigen maupun menjaga gerakan detak jantung.

Jumlah AMB pun dapat bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, berat badan, dan faktor genetika. Maka, untuk mengetahui berapa AMB-mu, ikuti rumus Harris-Benedict berikut:

Rumus AMB untuk pria = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) – (5 × usia) + 5

Rumus AMB untuk wanita = BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) – (5 × usia) – 161

Kemudian, hasil dari penghitungan AMB dikalikan dengan rata-rata aktivitas harian—yang diambil berdasarkan poin aktivitas yang terlampir berikut.

  • 1,2 = poin ini untuk orang yang jarang olahraga atau hanya memiliki sedikit aktivitas.
  • 1,37 = poin ini untuk orang yang melakukan latihan ringan setidaknya 1-3 hari dalam seminggu.
  • 1,55 = poin ini untuk mereka yang tergolong aktif menjalani olahraga tingkat sedang selama 3–5 hari dalam seminggu.
  • 1,725 = ​​poin ini bagi mereka yang terbilang sangat aktif melakukan latihan berintensitas tinggi selama 6–7 hari seminggu.
  • 1,9 = poin ini bagi kamu yang tergolong super aktif karena harus melakukan kegiatan-kegiatan yang menuntut aktivitas fisik berat atau latihan yang sangat intens.

Apabila jumlah AMP dan poin aktivitas sudah dikalikan, maka nanti akan ketahuan berapa jumlah kalori yang kamu bakar setiap harinya.

Contoh Cara Menghitung Kalori dengan Menggunakan Rumus Harris-Benedict

Kasus pertama cara menghitung kebutuhan kalori: pria berusia 30 tahun dengan tinggi 170 cm dan berat badan 65 kg.

Rumus: (10 × 65 kg) + (6,25 × 170 cm) – (5 × 30 tahun) + 5 = 650 + 1.062,5 – 150 + 5 = 1.557,5

Hasil hitung AMP di atas dikalikan poin aktivitas. Misalnya saja, pria tersebut termasuk orang yang sering melakukan latihan ringan setidaknya 1-3 hari sehingga poinnya adalah 1,37.

Maka hasilnya, 1.557,5 x 1,37 = 2.133,7 kalori/hari

Hasil kalkulator kalori di atas menunjukkan bahwa pria dengan kriteria tersebut bisa mengonsumsi 2.133,7 kalori/hari untuk mempertahankan bobot tubuhnya saat ini. Akan tetapi, dia juga bisa menaikkan atau mengurangi asupan kalori tersebut jika ingin mendapatkan berat tubuh yang lebih ideal.

Oleh karena itu, sebaiknya sebelum menghitung jumlah kalori yang dibakar setiap harinya, ukur dahulu apakah indeks massa tubuh ideal atau tidak. Cara mengetahuinya bisa dengan menggunakan rumus Body Mass Index (BMI), yakni tinggi badan dalam kg dibagi tinggi badan dalam ukuran m.

Yuk, segera coba menghitung kalori makanan serta menghitung kebutuhan kalori kamu setiap harinya sendiri di rumah agar tahu hasilnya!

No ratings yet.

Please rate this

Mela Gunawan, Fitness Entrepreneur. Co Founder dan Chief Marketing Officer ReFIT Indonesia, Nationwide Affordable Gym. Memiliki pengalaman di bidang marketing komunikasi dan di industri Fitness sejak tahun 2012. Selain itu, Mela sangat aktif berolahraga dan bergaya hidup sehat. Visinya mendirikan ReFIT Indonesia ini yakni ingin menyehatkan seluruh masyarakat Indonesia.