Back Squat Vs. Front Squat: Mana Yang Terbaik Untuk Anda?

Back squat atau Front squat, metode mana yang harus Anda gunakan untuk hasil terbaik? Latihan satu ini sudah pastinya bukan sesuatu yang asing buat kamu para pencinta olahraga. Baik itu kamu penggemar latihan beban, High-Intensity Interval Training (HIIT), grup kelas, ataupun seorang atlet, latihan squat pasti sudah termasuk atau pernah kamu lakukan dalam program latihan kamu. Latihan compound ini sangatlah fungsional dalam kehidupan sehari-hari, seperti mengangkat suatu objek dari lantai atau duduk/bangun dari kursi.

Variasi dari squatpun cukup banyak, dimulai dari melakukannya tanpa menggunakan beban (weight bearing), menggunakan mesin, atau free-weight. Spesifiknya menggunakan free-weight, squat dapat dilakukan menggunakan dumbbell dan barbell. Penempatan posisi barbell memberikan variasi squat, diantaranya back squat, front squat, hack squat, dan overhead squat.

Dari variasi barbell squat di atas, back squat dan front squat merupakan dua tipe squat yang paling umum dilakukan. Namun, apakah perbedaan diantara kedua tipe squat tersebut? Adakah impak yang diberikan terhadap penempatan posisi barbell terhadap kontraksi otot pada kaki? Selain itu, adakah faktor khusus yang harus dipertimbangkan ketika memilih antara back squat dan front squat dilihat dari segi implikasi cedera?

Histori Squat

Squat merupakan latihan dasar yang berfungsi untuk meningkatkan kekuatan otot inti torso dan juga tubuh bagian bawah. Karena fungsi yang cukup meluas, squat juga sering digunakan oleh pelatih kebugaran, fisioterapi, ortopedis, peneliti, dalam meningkatkan fungsional tubuh dan menghindari dari cedera. Latihan squat menjadi popular di kalangan atletik ketika mulai digunakan dengan menggunakan barbell dan dumbbell, spesifiknya olahraga angkat besi (Olympic Weightlifting).

Squat pertama kali diperkenalkan dalam olahraga atletik oleh seorang atlet pegulat berasal dari Germany, Henry Steinborn. Kemudian, Steinborn mulai menggabungkan squat dalam program latihan dia untuk meningkatkan performa atletik. Kepopularan squat meningkat ketika masuk dalam fase olahraga angkat besi, yaitu Clean dan Snatch. Selanjutanya, pada tahun 1960, squat terbukti memiliki potensi terhadap cedera lutut, yang menjadikan squat semakin sering dikaji sebagai bahan penelitian.

Back Squat dan Front Squat

Barbell back squat dan front squat merupakan variasi yang sering dilakukan secara bergantian dalam latihan beban. Penempatan barbell pada Back squat adalah di belakang upper trapezius, sedangkan front squat adalah di depan bahu di atas tulang klavikula. Walaupun menggunakan beban yang sama, penempatan posisi barbell ini memberikan tingkat kontraksi pada otot berbeda. Selain itu, front dan back squat juga memberikan tekanan pada sendi dalam tingkat yang berbeda, spesifiknya lutut dan tulang punggung belakang bagian bawah (lumbar).

Biomekanik Squat

Back squat dan front squat memiliki biomekanik yang berbeda dilihat dari penempatan bebannya. Perbedaan biomekanik ini memberikan tekanan yang berbeda, yang berakibat perbedaan tingkat cedera pada sendi pun berbeda antara kedua tipe squat ini. Studi yang dilakukan oleh Kerr dan rekannya menemukan bahwa cedera yang sering terjadi pada latihan ini adalah 19.7% terhadap tubuh bagian bawah dan 25.3% pada bagian tubuh atas.

Pada saat melakukan back squat, moment arm (jarak beban terhadap sendi) terhadap lumbar, lebih jauh dibandingkan dengan front squat. Hal ini membuat posisi torso pada saat melakukan front squat lebih tegap dibandingkan dengan back squat. Dengan panjang moment arm lumbar ini, back squat memberikan kompresi yang lebih terhadap tulang punggung bawah. Tetapi, dengan kompresi ini, back squat juga digunakan untuk meningkatkan kekuatan pada area ini. Sebaliknya pada front squat, moment arm terhadap lutut lebih jauh dibandingkan dengan back squat, yang mengakibatkan penahanan beban pada lutut lebih rendah pada suqat dengan penempatan barbell di depan.

Kontraksi Otot

Penempatan posisi beban relatif terhadap tubuh juga memberikan impak yang berbeda terhadap kontraksi pada otot, terlebih pada aplikasi beban maksimal. Dalam penelitian yang membandingkan aktivitas kontraksi otot vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris, semitendinosus, biceps femoris, gluteus maximus, dan erector spinae, menemukan bahwa kontraksi otot vastus medialis lebih dominan pada back squat. Sedangkan kontraksi pada otot lainnya tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan.

Dalam penelitian tersebut, maksimum beban (1RM) Back squat lebih unggul dibandingkan front squat. Hal ini terjadi, Yavuz menjelaskan, karena aktivitas motor unit otot pada back squat lebih tinggi dibandingkan dengan front squat. Namun, dengan maksimal beban ini, back squat memberikan risiko cedera yang lebih karena penekanan yang terjadi pada bantalan tulang punggung (Intervertebral disc), tulang punggung, sendi tibiofemoral, dan patellafemoral. Sebaliknya pada front squat, walaupun maksimum beban lebih rendah dibandingkan dengan back squat yang disebabkan perbedaan aktivitas motor unit, adaptasi peningkatan masa otot yang dihasilkan oleh kedua squat ini serupa.

Aplikasi pemilihan antara back squat dan front squat bergantung dari individu masing-masing dan objektif program latihan yang dilakukan. Melihat dari aktivitas motor unit, back squat dapat dijadikan pilihan untuk individu yang memiliki gol untuk meningkatkan kekuatan maksimal. Selain itu, Back squat juga memiliki keunggulan terhadap kontraksi otot vastus medialis. Namun, perlu diperhatikan bahwa penempatan posisi barbell di belakang meningkatkan kompresi terhadap tulang punggung bawah/pinggang, yang menjadikan Back squat mungkin bukan merupakan pilihan yang tepat untuk seseorang yang memiliki sakit kronik pada pinggang.

Untuk alternatifnya, front squat bisa dijadikan pilihan untuk kasus individu tersebut sampai peningkatan kekuatan terhadap torso dan area pinggang tercapai. Selanjutnya, karena posisi torso front squat yang lebih tegap, front squat juga sering dijadikan terapi untuk individu yang memiliki masalah pada tulang punggung untuk meningkatkan kekuatan pada kaki.

 

No ratings yet.

Please rate this