Tidur merupakan proses metabolisme yang memiliki peran penting terhadap sel tubuh dan fungsi kognitif otak. Dalam ulasan artikel yang dilakukan oleh Fullagar et al. (2014), fungsi tidur terhadap sel tubuh, diantaranya dapat merestorasi sistem kekebalan tubuh dan hormon, memberikan efek istirahat terhadap sistem saraf, dan meningkatkan fungsi metabolisme saat kita terbangun. Sedangkan untuk fungsi kognitif otak, Fullagar et al. menjelaskan bahwa tidur meningkatkan kapasitas dalam berfikir, mengingat, dan belajar sesuatu yang baru. Dilihat dari segi performa olahraga, tidur dapat mempertahankan dan meningkatkan kapasitas kekuatan, aerobik, dan daya tahan pada saat olahraga berlangsung. Selain dari manfaat yang telah disebutkan di atas, tidur juga berperan penting dalam proses istirahat sel otot yang berguna untuk sintesa protein otot. Proses sintesa ini, memiliki peranan penting dalam peningkatan masa otot (hipertrofi).

Mengetahui banyaknya kegunaan tidur untuk tubuh kita, sangat disayangkan masih banyak sekali individu yang menganggap tidur sebagai hal yang sepele. Hal ini berdampak tercukupinya kualitas dan jumlah tidur tidak menjadi prioritas setiap orang. Pertanyaannya, berapa jamkah tidur yang dibutuhkan untuk memastikan performa olahraga tidak terkompensasi? Kemudian apa yang terjadi dengan performa olahraga ketika seseorang kekurangan tidur?

Tidur Cukup

Secara garis besar, durasi tidur yang direkomendasikan berkisar 7-9 jam, yang mana bisa diaplikasikan secara monofasik (tidur satu kali, malam hari) ataupun bifasik (tidur dua kali, siang dan malam hari). Dalam buku “Why we sleep”, Matthew Walker menjelaskan, orang dewasa dan orang tua memiliki kebutuhan tidur berkisar 7-8 jam. Walker (2017) menerangkan bahwa selain dari durasi, tubuh juga memiliki siklus biologi bangun-tidur yang dikenal dengan nama Ritme Sirkadian, yang mana berubah sejalan dengan bertambahnya usia. Orang dewasa, contohnya, memiliki ritme tidur dari jam 11 malam sampai jam 7 pagi dikeesokan harinya. Sebaliknya, untuk orang tua, populasi ini yang memiliki ritme tidur dari jam 9 malam sampai jam 5 pagi di keesokan harinya. Walker menerangkan bahwa persepsi umum selama ini yang mengatakan bahwa orang tua memiliki kebutuhan tidur lebih sedikit ternyata tidak benar.

Kurang Tidur

Impak dari kekurangan tidur sudah sering diteliti baik itu dari segi performa olahraga, bekerja, ataupun aktifitas dikeesokan harinya. Secara umum, kurang tidur dapat dikategorikan sebagai kronik, yaitu apabila seseorang tetap terjaga sampai dengan 36 jam. Selain kronik, individu juga dapat dikategorikan sebagai kurang tidur apabila kehilangan 3-4 jam dari kebutuhan tidur mereka. Fullagar et al. (2014) menyebutkan dampak yang terjadi ketika seseorang mengalami kronik kurang tidur atau kehilangan 3 jam dari total kebutuhan tidur mereka, diantaranya:

1. Penurunan performa aerobik 10-20%.
2. Merasa mudah lelah pada saat olahraga.
3. Penurunan performa pada saat latihan kekuatan dan daya tahan.
4. Penurunan performa olahraga yang membutuhkan keterampilan dan akurasi, seperti tenis, bulutangkis, voli, atau olahraga sejenisnya.
5. Penurunan kekuatan otot maksimal, seperti latihan angkat beban.
6. Peningkatan penggunaan energi sehingga upaya olahraga tidak sebanding dengan energi yang digunakan.
7. Perubahan kapasitas penggunaan karbohidrat, yang berakibat toleransi tubuh terhadap glukosa menurun; dengan kata lain, tubuh tidak dapat menggunakan glukosa dengan baik sebagai sumber energi.

Tidur Cukup untuk Olahraga

Ketika kamu individu yang aktif dalam berolahraga baik itu latihan kekuatan, daya tahan, ataupun aerobik, pastikan kamu mendapatkan tidur yang cukup dimalam hari sebelum kamu berolahraga. Sebagai seorang pelatih kebugaran (PT), penting untuk selalu menghimbau klien kamu untuk tidur yang cukup sebelum sesi latihan berlangsung. Jangan segan-segan untuk menganti program latihan yang sudah kamu susun, ketika klien kamu datang dalam keadaan mengantuk dikarenkan kurang tidur di malam hari. Untuk seorang atlit, tidur yang cukup sebelum kompetisi sangatlah penting, terlebih atlit yang membutuhkan keterampilan dan akurasi dalam pertandingannya.