9 Pose Hatha Yoga untuk Pemula

Jika Anda tertarik dengan apa yang ditawarkan oleh jenis Yoga paling populer ini, mari kita telaah beberapa pose dasar Hatha Yoga yang mudah diikuti bahkan oleh para pemula sekalipun. Berikut ini adalah sembilan rekomendasi pose Hatha Yoga untuk para pemula:

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana atau mountain pose atau pose gunung adalah gerakan yang paling umum dan paling sering dilakukan saat seseorang melakukan Hatha Yoga. Anda yang masih pemula pun tidak akan terlalu kesulitan saat mencobanya. Dengan melakukan tadasana, Anda bisa memperbaiki postur tubuh dan melancarkan aliran darah di sekitar jantung.

Cara melakukan tadasana:

Berdirilah dan buka kaki selebar pinggul.
Angkat lengan ke atas dan arahkan jari-jari ke langit, tidak disatukan. Bahu harus rileks.
Sedikit busungkan dada agar otot dan tulang di sekitar dada merenggang.
Angkat tumit menjauhi lantai atau matras.

2. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

Adho mukha svanasana atau downward facing dog pose atau dalam bahasa Indonesia-nya adalah pose anjing menghadap ke bawah adalah salah satu rangkaian dari salam matahari. Gerakan ini akan meregangkan otot punggung dan tubuh bagian atas.

Cara melakukan adho mukha svanasana:

Berdirilah dan sedikit lebarkan kaki Anda.
Setelah itu, turunkan tubuh bagian atas dengan menekuk pinggang Anda hingga tangan menyentuh lantai. Anda akan membentuk huruf V terbalik,
Jika dirasa jarak antara kaki dan tangan Anda terlalu dekat, cobalah menggerakkan tangan Anda ke depan.
Terakhir, angkat tumit agar tidak menempel pada lantai atau matras.

3. Padahastasana (Standing Forward Fold Pose)

Padahastasana atau standing forward fold pose atau pose lipat berdiri ke depan adalah pose Hatha Yoga yang paling mudah bahkan untuk seorang pemula. Gerakan ini bermanfaat untuk meregangkan paha belakang dan betis serta memperkuat paha dan otot yang ada di sekitar lutut.

Cara melakukan padahastasana:

Berdirilah dengan tegak dan buka sedikit kaki. Anda bisa menggunakan matras atau pun tidak.
Selanjutnya, tekuk pinggang Anda agar tubuh bagian atas turun ke bawah. Berhentilah saat punggung Anda membentuk garis horizontal yang lurus.
Letakkan kedua tangan di atas lutut, betis, atau di tanah untuk menunjang punggung yang lurus.

4. Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana atau locust pose atau pose belalang akan memperkuat inti, bokong, punggung bawah, dan kaki Anda.

Cara melakukan salabhasana:

Berbaring telungkup di atas matras dan rapatkan kedua kaki Anda. Sedangkan tangan berada rapat di samping tubuh.
Kepalkan telapak tangan dan selipkan keduanya di bawah paha. Arahkan dagu Anda ke lantai untuk menopang kepala.
Secara perlahan, angkat kaki Anda ke atas, sejauh mungkin yang Anda bisa. Turunkan kembali dan ulangi selama 5-8 kali.

5. Trikonasana (Triangle Pose)

Trikonasana atau triangle pose atau pose segitiga adalah salah satu pose Hatha Yoga yang populer untuk membuka pinggul serta memperkuat otot inti.

Cara melakukan trikonasana:

Berdiri tegak di atas matras, lalu lebarkan kedua kaki Anda, lebih lebar dari bahu.
Selanjutnya, rentangkan kedua tangan ke samping, putar pergelangan kaki kiri ke samping luar dan pergelangan kaki kanan serong ke dalam.
Kemudian, turunkan tubuh Anda dan bawalah tangan sebelah kiri ke bawah hingga menyentuh jari kaki kiri. Sedangkan tangan kanan direntangkan ke atas.
Tahan posisi ini 8-10 detik dan lakukan gerakan yang sama untuk tubuh sebelah kanan.

6. Vrikshasana (Tree Pose)

Pose Hatha yoha berikutnya yang mudah diikuti oleh pemula adalah vrikshasana atau tree pose atau pose pohon. Vrikshasana sangat bagus untuk memperkuat keseimbangan dan konsentrasi Anda. Dengan gerakan ini juga, Anda bisa meningkatkan kemampuan meditasi.

Cara melakukan vrikshasana:

Berdirilah dengan tegak, lalu angkat tangan Anda ke atas.
Setelah itu, angkat salah satu kaki Anda dan letakkan telapak kaki di paha kaki lainnya. Pastikan jari kaki menghadap ke bawah.
Jaga keseimbangan agar Anda bisa menahan posisi tubuh tersebut dalam waktu lama dan jangan lupa untuk mengatur pernapasan.

7. Dhanurasana (Bow Pose)

Dhanurasana atau bow pose atau pose busur memang sedikit menantang untuk pemula yang ingin mempelajari Hatha Yoga. Namun Anda patut untuk mencobanya karena gerakan ini memiliki manfaat, yakni untuk meregangkan pada dengan, memperkuat inti, meningkatkan fleksibilitas, sekaligus menyeimbangkan tulang kemaluan.

Cara melakukan dhanurasana:

Ambil posisi telungkup di atas matras agar tubuh Anda tidak merasakan sakit jika melakukannya di lantai.
Secara perlahan, Angkat kepala, bahu, dan dada ke atas untuk menjauhi lantai serta arahkan lengan ke belakang.
Di saat yang bersamaan, tekut lutut dan angkat paha ke atas agar tangan dapat meraih pergelangan kaki.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan rasakan tarikan di seluruh otot.

8. Setu Bandhasana (Bridge Pose)

Setu bandhasana atau bridge pose atau pose jembatan adalah salah satu gerakan Hatha Yoga yang bermanfaat untuk memperkuat otot bokong, paha depan, dan inti. Selain itu, posisi dagu dapat merangsang kelenjar tiroid yang akan mengatur hormon.

Cara melakukan bandhasana:

Berbaringlah telentang di atas lantai atau matras Yoga.
Tekuk lutut Anda dan dekatkan ke arah tubuh hingga jari tangan Anda bisa menyentuh tumit. Pastikan kaki tegak lurus.
Angkat badan ke arah langit-langit dan pastikan Anda tidak jatuh.
Setelah itu, satukan telapak tangan di bawah badan.
Tahan posisi ini selama 6-10 detik atau sekuat Anda melakukannya.

9. Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana atau cobra pose atau pose kobra akan memperkuat otot punggung Anda serta meregangkan garis depan tubuh. Meregangkan otot dada akan memberikan lebih banyak ruang bagi paru-paru untuk mengisi lebih banyak oksigen serta memperlancar aliran napas.

Cara melakukan bhujangasana:

Berbaringlah dengan posisi tengkurap di atas matras Yoga. Luruskan kaki rapat dan biarkan punggung Anda rata di matras.
Letakkan pergelangan tangan di bawah bahu Anda, pastikan jari-jari tangan menghadap ke depan.
Gunakan kekuatan inti Anda untuk perlahan mengangkat tubuh atas, membuka dada, dan menatap ke atas ke arah langit.
Fokus pada perpanjangan tulang belakang Anda, sehingga Anda merasakan streching yang baik di seluruh punggung.

No ratings yet.

Please rate this