olahraga HIIT

6 Macam Olahraga HIIT Cardio Pemula untuk Bakar Lemak

Melihat situasi terkini yang membuat banyak orang tidak bisa pergi ke luar atau ke gym untuk berolahraga seperti biasanya, maka olahraga HIIT bisa menjadi salah satu opsi terbaik untuk berolahraga di rumah. Agar tubuh tetap bugar, ini dia 6 macam olahraga HIIT cardio pemula yang bisa diikuti siapa saja.

Push up

Gerakan olahraga yang satu ini akan membakar lemak serta membentuk otot di area bahu, dada, triceps, dan perut. Cocok untuk Anda yang ingin fokus membentuk area tubuh bagian atas karena gerakan push up akan membantu Anda dalam membentuk abs. Pertama, lakukan gerakan pike push up dengan memposisikan tubuh seperti push up biasa dan mengangkat bokong ke atas hingga posisi terlihat seperti segitiga. Lakukan selama 15 kali.

Kemudian, ganti posisi menjadi incline push up dengan menggunakan bantuan kursi. Letakkan kedua tangan di atas kursi dan kaki tetap menyentuh lantai, lakukan selama 15 kali. Selanjutnya, lakukan push up biasa selama 15 kali. Terakhir, ubah ke posisi plank tucks dan lakukan selama 15 kali. Istirahatkan tubuh dalam 60 detik dan ulangi kembali hingga 15 menit.

Jumping jack

Gerakan ini terlihat mudah, namun mampu menstimulasi seluruh anggota tubuh. Mulai dari lengan hingga kaki, Anda bisa menerapkan gerakan jumping jack ke dalam olahraga HIIT cardio pemula. Untuk memulai, lakukan gerakan jumping jack sebanyak 50 kali secepat mungkin. Kemudian, Anda bisa melakukan 20 jumping jacks dengan santai.

Lanjutkan kembali dengan 50 gerakan jumping jacks sambil berjongkok. Gunakan waktu 60 detik untuk beristirahat sejenak dan ulangi kembali hingga 15 menit. Anda juga bisa menggabungkan gerakan jumping jacks dengan gerakan olahraga lainnya untuk mendapatkan hasil maksimal.

Burpees

Gerakan burpees sudah menjadi salah satu gerakan wajib dalam olahraga cardio. Ternyata, Anda juga bisa memasukkannya sebagai olahraga HIIT cardio pemula yang praktis dilakukan sehari-hari. Tidak memerlukan alat tambahan, Anda hanya perlu melakukan posisi squat dan merentangkan kaki ke belakang. Lakukan push up dan kembali ke posisi squat. Setelahnya, berdiri dan lompat sambil merentangkan tangan ke atas. Itulah gerakan burpees.

Untuk olahraga HIIT, Anda perlu melakukan burpees selama 30 detik dan diikuti dengan 15 detik istirahat. Ulangi kembali sebanyak 8 kali. Total waktu yang digunakan hanya 6 menit saja. Praktis untuk dilakukan di rumah.

Sit up

Punya keinginan untuk memiliki abs layaknya para model di majalah? Bukan hanya sekadar impian, Anda pun bisa mewujudkannya melalui olahraga HIIT cardio pemula dengan gerakan sit up. Gerakan olahraga yang satu ini terkenal dengan efeknya dalam membentuk otot perut. Selain mudah, gerakan sit up juga tidak memerlukan alat.

Untuk melakukan sit up sebagai olahraga HIIT, Anda cukup luangkan 4 menit saja setiap harinya. Lakukan sit up sebanyak mungkin selama 20 detik dan istirahatkan tubuh selama 10 detik. Ulangi kembali dalam 8 tahapan.

Squat jump

Dalam 15 menit, Anda bisa melakukan squat jump sebagai olahraga HIIT. Gerakan ini bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja, dan tidak memerlukan bantuan alat. Periode pertama, lakukan gerakan squat selama 90 detik. Istirahatkan tubuh selama 30 detik sebelum melanjutkan periode selanjutnya. Kemudian, lakukan periode interval dengan melakukan squat jump selama 4 menit 30 detik. Kerahkan seluruh tenaga Anda selama proses interval dan istirahatkan kembali tubuh selama 30 detik.

Setelah periode interval, Anda akan memasuki periode cool down. Gunakan waktu 3 menit untuk melakukan stretching atau berjalan santai. Ulangi kembali ketiga periode ini hingga tercapai durasi 15 menit. Gerakan ini efektif untuk mengencangkan otot bokong, paha, dan kaki.

Russian twist

Gerakan terakhir yang menjadi unggulan olahraga HIIT cardio pemula adalah russian twist. Mirip dengan gerakan sit up, russian twist akan membentuk otot perut, paha, serta lengan. Duduk di lantai dan posisikan kaki sejajar dengan bahu. Kedua kaki dalam posisi tertekuk. Perlahan turunkan posisi punggung hingga tubuh bagian atas dan paha membentuk sudut 90o.

Gerakkan dan putar pinggang serta tangan ke samping tanpa mengubah posisi kaki. Ulangi terus selama beberapa menit dan beristirahat sejenak selama 30 detik. Agar lebih efektif, Anda bisa meluangkan 10 menit untuk melakukan russian twist berkali-kali.

No ratings yet.

Please rate this

Mela Gunawan, Fitness Entrepreneur. Co Founder dan Chief Marketing Officer ReFIT Indonesia, Nationwide Affordable Gym. Memiliki pengalaman di bidang marketing komunikasi dan di industri Fitness sejak tahun 2012. Selain itu, Mela sangat aktif berolahraga dan bergaya hidup sehat. Visinya mendirikan ReFIT Indonesia ini yakni ingin menyehatkan seluruh masyarakat Indonesia.