1. Lakukan gerakan flexed arm hang

Untuk membangun otot di bahu dan lengan, mulailah dengan menggantung lengan secara tertekuk. Gerakan ini bernama flexed arm hang. Caranya dengan meletakkan sebuah kotak di dekat pull up bar untuk tempat sandaran dagu.

Letakkan tangan di bar dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Angkat tubuh ke atas dan tahan sedikit di atas bar. Jaga siku tertekuk dan dagu tetap di atas bar. Bergantunglah di posisi ini selama mungkin. Tingkatkan secara bertahap berapa lama kamu bisa bergantung di atas bar.

2. Coba gerakan dead hang

Langkah selanjutnya melakukan pull up yang aman untuk pemula adalah mencoba gerakan dead hang. Gerakan ini dapat membantu membangun kekuatan lengan dan memungkinkan untuk melakukan pull up.

Untuk melakukan dead hang, letakkan kursi di dekat pull up bar, sehingga lengan bisa mencapai bar. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh.

Tarik tubuh sekitar 2,5 cm, gerakkan siku ke samping saat menarik tubuh ke atas. Tekuk lutut untuk mengangkat kaki dari bangku dan tahan posisi ini selama mungkin.

3. Latihan menurunkan tubuh secara perlahan

Menurunkan tubuh saat pull up juga perlu kamu lakukan dengan benar, dan tentunya membutuhkan latihan. Untuk terbiasa menurunkan tubuh, letakkan kursi di bawah bar dan pegang palang dengan tangan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.

Turunlah dari kursi sambil mengencangkan otot-otot tubuh. Turunkan tubuh dengan sangat perlahan. Kemudian, melangkah kembali ke kursi dan ulangi prosesnya.

Kamu harus terus melakukan latihan ini setiap hari sampai dapat menurunkan tubuh secara perlahan, dan bisa mengontrol kecepatan tubuh saat turun. Jika kamu mendapati diri turun dengan cepat, kamu belum siap untuk melakukan pull up.

4. Libatkan otot punggung dan lengan

Jangan lupa untuk melibatkan otot-otot di lengan dan punggung saat melakukan pull up. Salah satu kesalahan mendasar pemula adalah tidak melakukan kontraksi pada otot lengan dan punggung.

Akibatnya, tubuh gagal mendorong badan ke atas ataupun ketika turun, gerakannya terlalu cepat sehingga latihan ototnya tidak maksimal.

Untuk menjaga kontraksi otot punggung dan lengan, kamu bisa lakukan dengan cara hindari mengayunkan kaki atau mengangkat bahu. Pastikan juga tulang belikat tetap bergerak ke belakang dan ke bawah selama latihan.

5. Melatih otot lengan dengan alternating dumbbell curl

Tak bisa disangkal, butuh otot lengan yang kuat untuk bisa melakukan pull up yang aman dan benar buat pemula. Cara melatihnya adalah dengan melakukan alternating dumbbell curl. Ini merupakan latihan yang mirip dengan angkat beban tapi agak sedikit berbeda.

Kamu perlu menyiapkan dua dumbel dengan berat 5 kg. Letakkan pada depan kaki, kemudian ambil dengan telapak tangan menghadap ke depan tubuh. Ambil dumbbell lalu angkat menghadap badan secara pelan sampai menyentuh lengan atas.

Lakukan secara perlahan supaya beban dumbel terasa sampai ke inti otot. Letakkan kembali ke lantai, lalu ulangi gerakan sampai 5-8 kali pengulangan.