Gerakan ini menggunakan dumpbell. Posisi badan seperti setengah menunduk dengan kaki ditekuk membentuk sudut tumpul. Tekuk kedua tangan sudah menggenggam dumpbell sejajar dengan pinggang. Lalu gerakan kedua tangan lurus ke belakang hingga berada di atas pinggul. Selanjutnya kembalikan lagi tangan sejajar dengan pinggang.
5 Gerakan Olahraga Yang Efektif Untuk Membentuk Otot Lengan
Memiliki lengan yang kuat dan berotot adalah impian banyak orang. Otot lengan yang kuat akan memudahkan Anda melakukan aktivitas sehari-hari bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut keranjang pakaian. Di balik lengan yang kuat dan berotot, ternyata tubuh kita melibatkan peran dua otot yakni otot bisep dan trisep. Bagaimana cara melatih otot bisep dan trisep?
Bicep curls
Berdirilah tegak dengan memegang dua barbel di masing-masing tangan Anda. Lalu letakkan barbel di paha dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas. Tekuk siku Anda, dimulai dengan lengan kanan, kemudian tarik barbel ke arah bahu. Turunkan tangan ke posisi awal lagi. Ulangi untuk lengan kiri.
Pastikan siku tetap berada di samping tubuh, dekat dengan badan ketika kita menaikkan barbel ke arah bahu. Lakukan latihan ini sebanyak dua set yang terdiri atas 12 hingga 15 kali gerakan.
Hammer Curls
Berdiri dengan kaki selebar bahu, posisi badan berdiri tegak. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke paha. Posisi lengan lurus ke bawah. Gerakan dumbbell ke arah atas sejajar bahu. Siku jangan bergerak maju, tetap di samping badan. Hanya ditekuk, tanpa dipindahkan posisinya. Gerakan tangan kanan dan kiri dapat dilakukan bersama-sama atau bergantian.
Dumbbell Kickbacks
Ayunkan tangan secara bersamaan pada gerakan ini jika kuat. Jika tidak, bisa dilakukan satu per satu. Dengan posisi kaki tetap ditekuk membentuk sudut tumpul dan salah satu kaki maju. Misalkan tekuk kaki dan majukan kaki kanan. Letakan tangan kanan pada paha kaki yang maju tersebut. Sedangkan ayunkan tangan kiri seperti biasa luruskan ke belakang hingga dumbbell berada di atas pinggul.
Dumbbell Skull Crusher
Aktivasi otot pada latihan ini mencapai 76 persen. Kunci pada latihan ini yaitu menjaga stabilitas lengan ketika bergerak naik dan turun di samping telinga. Gerakan ini sendiri dapat dilakukan berdiri ataupun duduk. Namun, beberapa orang menilai dumbbell skull crusher yang dilakukan sambil duduk cenderung lebih sulit.
Cara melakukan dumbbell skull crusher: Berdiri tegak, pegang beban di kedua tangan, dan rentangkan tangan ke atas. Jagalah bisep dan siku mendekati telinga. Tekuk siku ke arah belakang kepala hingga membentuk sudut 90 derajat. Luruskan lengan kembali ke atas dan ulangi selama 1 – 3 set dengan 8 – 12 repetisi. Pertahankan juga otot perut selama latihan guna menghindari cedera punggung.
Diamond Push-Up
Posisikan tubuh seperti gerakan push-up pada umumnya dengan tangan berada di bawah dada. Tempatkan telunjuk dan ibu jari Anda sampai keduanya bersentuhan membentuk sudut diamond atau segitiga. Rentangkan kedua lengan Anda sampai tubuh Anda terangkat lurus dari kepala sampai kaki.
Turunkanlah dada ke arah tangan dan pastikan agar siku Anda tidak berubah arah serta punggung yang tetap dalam keadaan rata. Pastikan Anda menghentikan gerakan sebelum dada menyentuh ke lantai, setelahnya dorong kembali ke posisi awal.
