7 Gerakan Efektif Untuk Membentuk Otot Bahu Di Gym

1. Dumbbell front raise

ilustrasi video gerakan (youtube.com/Functional Bodybuilding)

Latihan ini merupakan gerakan yang efektif untuk mengisolasi otot deltoid anterior, atau bagian depan bahu. Berdiri, pegang dumbel di depanmu dengan telapak tangan menghadap ke kaki.

Pertahankan siku dan lutut sedikit tertekuk saat kamu mengangkat lengan lurus di depanmu setinggi bahu. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan selama 12 repetisi dalam 4 set, dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

2. Dumbbell lateral raise

ilustrasi video gerakan (youtube.com/National Academy of Sports Medicine (NASM))

Mengangkat secara lateral mengaktifkan deltoid posterior dan otot punggung atasmu. Berdiri, pegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan.

Pertahankan siku dan lutut sedikit tertekuk, angkat lengan keluar dari sisi tubuh dengan lengkungan lebar hingga setinggi bahu. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan selama 12 repetisi dalam 4 set, dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

3. Reverse fly

ilustrasi video gerakan (youtube.com/HybridFitness)

Latihan ini menargetkan deltoid posterior, serta otot rhomboid dan otot trapezius tengah di punggung atasmu. Berdiri, pegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk tubuhmu ke depan, membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.

Dengan siku sedikit ditekuk, angkat dumbel ke atas dan ke samping hingga sejajar dengan lantai. Saat kamu mengangkat beban, fokuslah untuk menyatukan tulang belikatmu. Ulangi gerakan selama 12 repetisi dalam 4 set, dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

4. Seated military press

Seiring dengan membangun kekuatan deltoid anterior, medial, dan belakang, latihan ini juga menargetkan punggung atas. Duduk, pegang dumbel di masing-masing tangan, dan angkat kedua beban setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar dan siku ditekuk.

Tekan beban ke atas dan ke arah satu sama lain saat kamu meluruskan lengan. Di bagian atas gerakan, pertahankan sedikit tekukan sikumu.

Turunkan beban secara perlahan, dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan selama 12 repetisi dalam 4 set, dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

5. Standing dumbbell shoulder press

Mengangkat beban di atas kepala dari posisi berdiri melibatkan semua otot bahu dan lengan atas serta melatih inti saat stabil.

Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar bahu, tekan perut dan glutes dengan erat selama melakukan gerakan untuk mempertahankan punggung lurus. Dengan dumbel setinggi bahu, tekan beban lurus ke atas hingga lenganmu terentang sepenuhnya.

Saat lengan menutupi telinga, kamu telah mencapai posisi tegak dan kembalilah ke posisi awal. Ulangi gerakan selama 8 repetisi dalam 3 set dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

6. One-arm dumbbell push press

Gerakan ini menggabungkan kerja bahu dengan pengembangan kekuatan seluruh tubuh, yang kemudian meningkatkan kekuatanmu dalam gerakan menekan di atas kepala secara besar-besaran.

Beban yang lebih berat menjadikannya tantangan inti besar yang benar-benar meningkatkan detak jantungmu dan akan membuatmu merasa seperti baru saja berlari sprint.

Mulailah dengan posisi yang sama dengan standing shoulder press, tetapi dengan dumbel hanya di satu tangan. Mulailah gerakan dengan sedikit menurunkan lutut.

Rentangkan lutut dan pinggul dengan cepat untuk menciptakan tenaga penggerak yang akan mendorong beban secara eksplosif dengan satu tangan di atas kepala hingga terkunci sepenuhnya.

Perlahan turunkan beban kembali ke ketinggian bahu untuk mengulangi repetisi. Lakukan gerakan 6 repetisi per sisi dalam 4 set dan istirahat sekitar 90 detik di antara set.

7. Plank dumbbell shoulder raise

Latihan ini menggabungkan latihan pengembangan inti yang telah terbukti dengan pengembangan bahu pokok, membuatnya sangat efektif dan efisien waktu. Pegang dumbel, mulailah dengan posisi plank yang ditopang di tangan dan kakimu.

Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dari posisi ini, angkat satu tangan dari lantai dan lurus ke depan hingga sejajar dengan tubuhmu. Lakukan 5 repetisi per sisi dan istirahat sekitar 60 detik di antara set.

Nah, itu dia tadi daftar latihan bahu di gym paling efektif dalam membentuk otot. Pastikan kamu melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan latihan bahu dan menggunakan teknik yang benar untuk mencegah cedera. Jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah latihan untuk membantu tubuhmu pulih dengan cepat. Selamat berlatih!

No ratings yet.

Please rate this