Langkah menjalankan program cutting

Program cutting harus disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Namun, sebelum memulainya, biasanya seseorang akan melakukan program bulking terlebih dahulu. Bulking memungkinkan diet tinggi kalori, kaya protein dengan latihan angkat beban yang intens untuk membesarkan dan meningkatkan massa otot.

Fase bulking biasanya berhasil untuk mendapatkan beberapa berat dari lemak dan otot. Nah, di program cutting ini bertujuan untuk menghilangkan lemak yang diperoleh selama program bulking sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.

Program cutting disesuaikan untuk setiap individu dan hal ini mengharuskan Anda untuk menentukan kebutuhan nutrisi untuk tubuh Anda. Ketahui kebutuhan nutrisi Anda dari ulasan berikut.

 

1. Menghitung kebutuhan kalori

Kehilangan lemak dalam tubuh terjadi ketika Anda secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Jumlah kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan tergantung pada berat badan, tinggi badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat olahraga Anda.

Secara umum, rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya, tetapi 1.500 kalori untuk menurunkan 0,45 kg lemak per minggu. Sedangkan, pria rata-rata membutuhkan sekitar 2.500 kalori untuk mempertahankan berat badannya dan 2.000 kalori untuk menurunkan berat badan.

Tingkat penurunan berat badan yang lambat dan merata, seperti 0,45 kg dari berat badan Anda per minggu adalah penurunan yang terbaik untuk program ini. Pasalnya, defisit kalori yang lebih besar akan menurunkan berat badan yang lebih cepat dan ini dapat meningkatkan risiko kehilangan otot, yang tentu saja hal ini tidak ideal untuk program cutting,

 

2. Menentukan asupan makronutrien

Berbicara tentang nutrisi, sejatinya tubuh membutuhkan tiga makronutrien, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Menentukan asupan makronutrien yang diperlukan tubuh sangat penting saat program cutting.

· Protein

Karena Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan berolahraga secara rutin sambil melakukan pengurangan berat badan, maka kebutuhan protein Anda akan meningkat. Konsumsi makanan tinggi protein dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan bahkan membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Untuk membantu memastikan bahwa Anda menurunkan berat badan, bukan otot, maka targetkan 1,6–2 gr protein per kilogram berat badan Anda. Misalnya, jika berat badan Anda adalah 70 kg, maka Anda harus konsumsi 110-149 gr protein per hari.

· Lemak

Terlalu banyak lemak jelas akan menghambat kemampuan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak cukup lemak juga dapat mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi hormon seperti testosteron dan IGF-1 yang membantu menjaga massa otot.

Para ahli merekomendasikan 15-20% kalori Anda berasal dari lemak saat program cutting. 1 gram lemak mengandung 9 kalori, jadi seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori harus mengonsumsi 33–67 gram lemak setiap hari.

· Karbohidrat

Suka atau tidak, nyatanya karbohidrat dapat membantu menjaga massa otot saat Anda menjalankan program cutting. Hal ini terjadi karena tubuh sebenarnya lebih suka menggunakan karbohidrat, bukan protein untuk bahan bakar energi.

Untuk menentukan asupan karbohidrat Anda, maka kurangi kalori yang seharusnya berasal dari protein dan lemak dari jumlah kalori Anda secara keseluruhan. Kalori yang tersisa harus berasal dari karbohidrat. Bagilah angka itu dengan 4 (karena karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram) untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan setiap hari.

Misalnya: Jika Anda memiliki berat badan 70 kg dan Anda menjalani program ini dengan memangkas kalori menjadi 2000, maka Anda harus mengkonsumsi 110 gr protein dan 60 gr lemak. 1.020 kalori sisanya berasal dari karbohidrat, atau tepatnya sekitar 255 gram karbohidrat.

 

3. Waktu dan frekuensi makan

Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), seseorang harus mengatur asupan protein secara merata dengan interval 3-4 jam sepanjang hari dan dalam 2 jam setelah berolahraga. ISSN juga merekomendasikan makan protein dengan karbohidrat sebelum berolahraga, setelah berolahraga, atau keduanya.

Jumlah protein yang dibutuhkan setelah berolahraga dapat bergantung pada ukuran dan waktu makan yang Anda makan sebelumnya. Khusus untuk binaraga, frekuensi makan harus moderat dengan 3-6 kali sehari, masing-masing dengan setidaknya 20 gr protein.

 

4. Cheat meal dan refeed

Beberapa orang memilih untuk memiliki cheat meal dan refeed dalam program cutting mereka. Cheat meal memungkin Anda untuk bersenang-senang dengan bebas memakan apa pun selama satu hari dari diet ketat yang dilakukannya.

Sedangkan, refeed melibatkan makan lebih banyak karbohidrat untuk meningkatkan energi dan kinerja tubuh. Asupan karbohidrat yang lebih tinggi memiliki beberapa manfaat, seperti memulihkan simpanan glukosa tubuh, meningkatkan kinerja olahraga, dan menyeimbangkan beberapa hormon.

Namun, ketika Anda mencoba melakukan cheat meal dan refeed, maka lakukan dengan hati-hati. Jangan berlebihan dan tetap fokus pada tujuan program ini.

No ratings yet.

Please rate this