Bagi para ibu yang baru melahirkan, menjaga kebugaran setelah persalinan seringkali menjadi pertanyaan besar. Apakah aman untuk langsung kembali berolahraga, atau sebaiknya menunggu beberapa waktu? Memahami kapan waktu yang tepat untuk memulai kembali rutinitas fitness sangat penting agar tubuh bisa pulih dengan optimal. Artikel ini akan membantu Anda menentukan kapan saat yang tepat untuk kembali berolahraga dan jenis latihan apa saja yang direkomendasikan.

Amankah Berolahraga Setelah Melahirkan?

Secara umum, banyak dokter menyarankan untuk menunggu antara 6 hingga 8 minggu setelah melahirkan sebelum kembali ke rutinitas olahraga. Namun, waktu yang tepat dapat bervariasi tergantung pada kondisi setiap ibu. Menurut Forbes, beberapa faktor yang mempengaruhi termasuk apakah persalinan dilakukan secara normal atau melalui operasi caesar, tingkat trauma perineum, dan jumlah darah yang hilang saat persalinan. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai kembali rutinitas workout.

Rekomendasi Latihan Pasca Persalinan

Setelah mendapatkan persetujuan dari dokter, saatnya memilih jenis latihan yang aman dan efektif untuk membantu pemulihan serta menjaga kebugaran.

1. Berjalan Kaki

Suka berlari sebelum hamil? Setelah melahirkan, sangat disarankan untuk tidak langsung kembali berlari. Sebagai gantinya, mulailah dengan berjalan kaki. Cukup luangkan 10 menit setiap hari untuk berjalan santai di sekitar rumah atau di atas treadmill. Secara bertahap, Anda bisa meningkatkan durasi dan intensitas untuk membantu membangun kembali daya tahan tubuh.

2. Senam Kegel

Senam Kegel fokus pada penguatan otot dasar panggul, yang sangat penting untuk penyembuhan pasca persalinan. Manfaatnya termasuk meningkatkan aliran darah ke area panggul dan mengurangi risiko inkontinensia urin dan dubur. Untuk melakukannya, kencangkan otot dasar panggul selama 10 detik, lalu istirahat selama 10 detik. Jika awalnya sulit, kurangi durasi menjadi 5 detik. Lakukan 1 set dengan 10 kali pengulangan di pagi dan malam hari untuk hasil optimal.

3. Latihan Penguatan Otot (Muscle Strengthening Workout)

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot yang melemah selama kehamilan dan persalinan. Latihan yang disarankan lebih ringan dan fokus pada efek menenangkan serta keseimbangan, seperti yoga dan pilates. Anda bisa mencoba gerakan seperti single-arm rows, wall plank rotations, dan quadrupled leg lifts. Selain itu, renang juga bisa menjadi opsi untuk memperkuat otot secara keseluruhan.

Kesimpulan

Waktu yang tepat untuk berolahraga pasca persalinan bervariasi untuk setiap ibu, tergantung pada berbagai faktor yang mempengaruhi proses pemulihan. Oleh karena itu, pastikan Anda mendapatkan persetujuan dari dokter sebelum memulai kembali rutinitas olahraga. Dengan begitu, Anda dapat berolahraga dengan nyaman dan aman, serta menjaga kebugaran tubuh secara optimal.

Tetap sehat, tetap bugar!