Waktu olahraga sudah menjadi perdebatan banyak orang akan keefektivitasannya terhadap performa tubuh. Beberapa kalangan merasakan olahraga pagi hari, memiliki keunggulan dari segi kekuatan dikarenakan tubuh belum melakukan aktivitas apa pun; sehingga ketersediaan energi masih penuh untuk melakukan aktivitas fisik. Di sisi lain, berolahraga pada sore atau malam hari, lebih digemari oleh pekerja kantor.

Pertama, dengan keterbatasan waktu mereka di pagi hari; dan kedua, olahraga pada sore atau malam hari menjadi peralihan kemacetan sepulang kantor, terlebih bagi karyawan yang tinggal di ibukota. Maraknya anekdot tentang waktu olahraga dan masyarakat memilih waktu berolahraga berdasarkan pengaruh lingkungan; mencuat beberapa pertanyaan di kalangan pencinta olahraga. Apakah faktor yang harus dipertimbangkan untuk memilih waktu latihan yang tepat? Kemudian, apakah yang terjadi pada tubuh secara fisiologis ketika kita berolahraga pagi atau sore hari?

Waktu Olahraga

Sudah bukan rahasia umum lagi bahwa waktu berolahraga mempengaruhi performa latihan seseorang. Acrophase, adalah waktu dalam sehari dimana performa olahraga mencapai titik maksimal. Acrophase ini menjadi pertimbangan terutama oleh kalangan atlit, karena pemilihan waktu latihan dapat memaksimalkan kekuatan dan perkembangan otot. Secara fisiologi otot, acrophase terjadi pada saat otot dapat memproduksi tekanan secara maksimal; yang biasa terjadi pada sore hari, sekitar pukul 18.00. Dalam studi yang yang membandingkan kontraksi otot pada pukul 06.00, 10.00, 14.00, dan 18.00, Grgic et al. (2019) menemukan bahwa kontraksi maksimal terjadi pada pukul 18.00, sedangkan kontraksi otot terendah terjadi pada pukul 06.00 dan 10.00. Performa olahraga pagi hari juga terbukti 5-10% lebih rendah dibandingkan sore hari (Sedliak et al., 2017).

Sama halnya dengan penemuan di atas, Sedliak et al. (2017) melakukan penelitian terhadap perbandingan performa olahraga. Dalam penelitiannya, mereka menyimpulkan bahwa kekuatan awal sebelum berolahraga (baseline) di sore hari lebih tinggi dibandingkan dengan pagi hari. Menariknya adalah, walaupun kekuatan baseline pada sore hari lebih unggul, adaptasi terhadap peningkatan kekuatan dan masa otot (hipertrofi) memberikan hasil yang serupa.

Sedliak et al. (2017) menjelaskan bahwa rendahnya kekuatan berolahraga di pagi hari disebabkan oleh “defisit neuromuskuler pagi hari”. Faktor lain yang disebutkan Grgic et al. (2019), adalah perbedaan suhu tubuh dan sistem endokrin antara kedua waktu latihan tersebut. Suhu tubuh individu, Grgic et el. menerangkan, lebih tinggi di sore hari, sehingga peningkatan kapasitas produksi tekanan pada otot. Dari sisi endokrin, mereka menjabarkan bahwa hormon testosteron dan kortisol mengalami fluktuasi sepanjang hari, yang berimpak terhadap performa fisik seseorang.

Waktu Latihan Terbaik

Melihat dari segi efektivitas waktu latihan, latihan sore hari memiliki keunggulan dari segi kekuatan dan fisilogi tubuh. Sedliak et al. (2017) menjelaskan, walaupun latihan sore lebih unggul dibanding pagi hari, fenomena “defisit neuromuskuler otot” dapat dikurangi dengan cara melakukan latihan di pagi hari minimum selama lima minggu berturut-turut. Beberapa studi juga merekomendasikan 10-12 minggu adaptasi latihan untuk meningkatkan kekuatan baseline di pagi hari (Grgic et al., 2019). Hal lain yang bisa diaplikasikan adalah pilihlah waktu yang dapat mempertahankan kerutinan kamu dalam berolahraga, sehingga dapat memberikan hasil maksimal untuk mencapai gol kebugaran kamu.