Bulan Ramadan bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Namun, tantangan utama bagi mereka yang tetap aktif adalah bagaimana tubuh bisa pulih dengan cepat setelah latihan, terutama karena terbatasnya waktu makan dan minum. Bagaimana cara mengoptimalkan recovery agar tetap bugar dan tidak kelelahan? Simak tips berikut, termasuk pendapat dari para ahli!

1. Prioritaskan Rehidrasi yang Optimal

Salah satu faktor terpenting dalam pemulihan adalah hidrasi. Menurut Dr. Nancy Clark, RD, seorang ahli gizi olahraga, dehidrasi bisa menghambat proses pemulihan otot dan menyebabkan rasa lelah yang berlebihan.

💡 Tips:

• Minum air putih minimal 2 liter selama periode berbuka hingga sahur.
• Tambahkan elektrolit alami seperti air kelapa untuk membantu menggantikan mineral yang hilang.
• Hindari minuman berkafein berlebihan karena bisa menyebabkan dehidrasi.

2. Konsumsi Nutrisi yang Mendukung Pemulihan

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan protein untuk memperbaiki otot dan karbohidrat untuk mengembalikan energi. Dr. Mike Israetel, PhD, seorang ahli fisiologi olahraga, menyarankan kombinasi karbohidrat kompleks dan protein berkualitas untuk membantu pemulihan otot.

💡 Rekomendasi makanan setelah workout:

• Sumber protein: dada ayam, ikan, telur, atau Greek yogurt.
• Sumber karbohidrat kompleks: nasi merah, quinoa, atau kentang.
• Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Jika waktu berbuka sudah terlalu mepet dengan waktu tidur, bisa konsumsi susu tinggi protein atau smoothies dengan tambahan pisang dan protein whey.

3. Berikan Tubuh Waktu untuk Istirahat yang Cukup

Kurang tidur bisa memperlambat pemulihan otot dan membuat tubuh terasa lebih lelah. Dr. Matthew Walker, ahli ilmu saraf dan pakar tidur, menyatakan bahwa tidur kurang dari 7 jam per malam bisa menghambat produksi hormon pertumbuhan yang diperlukan untuk pemulihan otot.

💡 Tips tidur berkualitas saat puasa:

• Usahakan tidur lebih awal dan manfaatkan power nap 20-30 menit di siang hari.
• Hindari paparan cahaya biru dari gadget minimal 30 menit sebelum tidur.
• Pastikan kamar dalam keadaan gelap dan suhu ruangan nyaman.

4. Pilih Jenis Latihan yang Sesuai

Untuk menghindari kelelahan berlebih, penting untuk menyesuaikan jenis latihan selama bulan puasa. Menurut Jeff Nippard, pelatih dan ahli kebugaran, latihan dengan intensitas sedang dan fokus pada teknik lebih disarankan dibandingkan latihan berat dengan volume tinggi.

💡 Pilihan latihan yang baik saat puasa:

• Latihan beban ringan dengan repetisi lebih banyak.
• Bodyweight training seperti push-up, squat, dan plank.
• Cardio ringan seperti jalan cepat atau sepeda statis selama 20-30 menit.

Hindari latihan dengan intensitas tinggi seperti HIIT saat siang hari karena bisa mempercepat dehidrasi.

5/5 (1)