cara melakukan drop set

Penting Diketahui! Ini 3 Cara Melakukan Drop Set yang Benar

Bagi yang sudah sering ke gym dengan tujuan membentuk otot tubuh, pastinya sangat kenal dengan latihan drop set. Ya, drop set adalah latihan yang dilakukan untuk menghasilkan otot baru dengan melatih bagian otot tertentu dari beban terberat hingga beban paling ringan yang mencapai titik lelah Anda. Umumnya, cara melakukan drop set adalah sebanyak 3 set dengan muatan beban dan jumlah repetisi yang berbeda di antara tiap setnya. Langkah lengkap melakukannya bisa Anda lihat dari panduan berikut ini. 

Set 1

Set 1 adalah set awal Anda memulai latihan drop set. Di set 1 ini, Anda bisa menentukan sendiri berat beban yang akan digunakan. Karena latihan drop set dilakukan dari beban terberat hingga teringan, maka Anda bisa pilih berat beban tertinggi yang bisa Anda tanggung. Anggap saja cara melakukan drop set Anda dimulai dari beban terberat 15 kg. Maka, jumlah repetisi yang dianjurkan adalah sebanyak 5-7 kali pengulangan. Setelah selesai dengan set 1 repetisi 5-7 kali beban seberat 15 kg, Anda bisa langsung memulai eksekusi set berikutnya. 

Set 2

Di set 2 ini, muatan beban yang harus Anda angkat dikurangi besarnya 10%-15% dari beban awal. Jadi, kalau di awal tadi berat beban adalah 15 kg, maka di set 2 berat beban menurun jadi 13 kg sampai 12 kg. Lakukan repetisi sebanyak 10-12 kali pengulangan dengan beban yang sudah dikurangi tersebut. Usahakan tetap melakukan satu kali repetisi set tanpa jeda istirahat, serta lakukan hingga titik letih. 

Set 3

Set 3 adalah set terakhir yang harus Anda selesaikan dalam cara melakukan drop set. Di set terakhir ini, berat beban kembali dikurangi 10%-15% dari berat beban awal di set sebelumnya. Kalau sebelumnya berat beban 13 kg sampai 12 kg, maka di set ini berat bebannya hanya 10 kg sampai 9 kg. Lakukan set terakhir ini sebanyak 15 kali repetisi atau sampai Anda mencapai titik letih. 

Hal-hal yang harus diperhatikan ketika melakukan drop set

Cara melakukan drop set yang dimulai dari beban terberat ini memang fungsinya untuk memberikan efek kejut pada otot sehingga kekuatannya akan meningkat dan pertumbuhan otot terjadi secara maksimal. Oleh karena itu, tidak disarankan bagi Anda yang masih pemula melakukan teknik drop set untuk latihan pembentukan otot di gym karena bisa meningkatkan risiko cedera. Hanya yang sudah berpengalaman saja yang boleh melakukan drop set. Itu pun harus tahu batasan jumlah set, yang hanya boleh dilakukan satu kali per beban untuk menghindari overtraining. 

Di samping itu, sebelum melakukan drop set, Anda juga sangat dianjurkan melakukan pemanasan yang cukup untuk menghindari risiko cedera. Sebab, beban yang diangkat akan cukup menguras tenaga. Anda pun harus memiliki teknik dan konsentrasi yang tinggi ketika menjalankan drop set ini. Jangan berlebihan dalam melakukan latihan dan ketahui berapa batas kemampuan tubuh Anda. 

Bagi yang memang sudah terbiasa nge-gym dan melakukan latihan pembentukan otot tubuh, maka latihan drop set tidak akan mengejutkan. Namun, bagi yang masih pemula atau belum pernah sama sekali melakukan drop set, maka harus didampingi oleh personal trainer atau instruktur di gym jika ingin mencoba. Tidak perlu bingung ke mana, Anda bisa bergabung membership di ReFIT terdekat.

No ratings yet.

Please rate this

Mela Gunawan, Fitness Entrepreneur. Co Founder dan Chief Marketing Officer ReFIT Indonesia, Nationwide Affordable Gym. Memiliki pengalaman di bidang marketing komunikasi dan di industri Fitness sejak tahun 2012. Selain itu, Mela sangat aktif berolahraga dan bergaya hidup sehat. Visinya mendirikan ReFIT Indonesia ini yakni ingin menyehatkan seluruh masyarakat Indonesia.