Latihan angkat beban memang dirancang untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran seluruh tubuh. Sebuah studi dalam Journal of Strength And Conditioning Research pada 2012 juga menunjukkan bahwa latihan beban dalam waktu singkat bisa membantu meningkatkan kekuatan dan tenaga.

Baik orang yang belum pernah mengangkat beban atau yang sudah berpengalaman, bisa melakukan latihan ini secara rutin. Bagi pemula, latihan angkat beban bisa menggunakan alat fitness yang tersedia di gym. Selain karena ketersedian alat dengan beban yang beragam, pemula dapat dibantu oleh instruktur untuk menentukan tahapan latihan angkat beban.

Jika Anda langsung menggunakan beban bebas, seperti dumbbell atau barbel, kemungkinan Anda akan merasakan tekanan pada sendi, kekurangan keseimbangan inti yang menopang tubuh, dan meningkatkan risiko cedera saat pertama kali mencobanya.

Berikut adalah pedoman latihan angkat beban untuk pemula yang perlu Anda perhatikan.

1. Pemanasan

Anda sebaiknya melakukan pemanasan sebelum latihan lewat aktivitas aerobik, seperti jogging, lompat tali, atau jumping jack selama beberapa menit.

Pemanasan bertujuan untuk melancarkan aliran darah ke otot, menghindari risiko cedera, sekaligus meningkatkan performa olahraga Anda.

2. Pilih beban ringan terlebih dulu

Sebagai pemula, mulailah dengan beban ringan yang mampu Anda angkat 8-12 repetisi dengan teknik yang benar. Selanjutnya Anda bisa melakukan dua set dengan 8-12 repetisi secara perlahan-lahan.

3. Susun program latihan

Ada dua tujuan latihan angkat berat, yakni untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk kesehatan, latihan hanya perlu Anda lakukan dalam satu set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Kondisi otot lelah menandakan beban sudah cukup berat bagi tubuh Anda.

Pastikan juga Anda mengambil 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali.

4. Batasi durasi latihan

Sebaiknya Anda membatasi durasi latihan selama 45 menit, termasuk saat melakukan latihan angkat beban dan beristirahat. Sesi latihan yang lebih lama mungkin tidak akan memberikan hasil yang signifikan, malah bisa meningkatkan risiko burnout dan kelelahan otot.

5. Peregangan

Setelah berolahraga, jangan lupa melakukan pendinginan melalui beberapa teknik peregangan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.

6. Atur rutinitas

Lakukan latihan angkat beban setidaknya dua kali per minggu untuk mendapatkan manfaat kekuatan dan kebugaran yang signifikan. Sisakan satu atau dua hari istirahat antarlatihan, hal ini memberikan waktu bagi otot untuk pulih sebelum latihan berikutnya.

Setelah menguasai latihan angkat beban untuk pemula, kemajuan Anda tergantung dari tujuan yang hendak dicapai. Mungkin Anda memiliki masalah ketidakseimbangan otot, sehingga melakukan latihan ini untuk memperbaikinya dan menopang titik-titik lemah Anda.

Jangan lupa untuk menambahkan beban sekitar 5 hingga 10 persen jika Anda sudah mulai terbiasa dengan latihan untuk pemula. Konsultasikan pada instruktur mengenai perubahan porsi latihan selama 6-8 minggu ke depan, maka Anda seharusnya akan mengalami kemajuan.