Kamu pasti pernah merasakan impak dari berolahraga pertama kali yang mana, dikeesokan harinya seluruh badan kamu merasa sakit pada saat bergerak ataupun hanya disentuh. Hal ini tidak terjadi kepada yang baru pertama kali berolahraga saja; kamu yang sudah terbiasa berolahraga pun terkadang masih mengalami rasa sakit ini apabila intensitas yang kamu lakukan melebihi dari biasanya, atau gerakan yang kamu lakukan berbeda dari biasanya. Rasa tidak nyaman atau cenderung sakit ini, pastinya sudah tidak asing lagi. Apalagi kalau bukan Delayed-onset Muscle Soreness atau yang sering kita kenal dengan DOMS.

Penyebab DOMS ini menjadi banyak perhatian di kalangan peneliti, karena sampai saat ini DOMS bisa disebabkan dari berbagi hal; termasuk di dalamnya kontraksi eksentrik, akumulasi asam laktat, rusaknya jaringan ikat sekitar otot, radikal bebas, oksidasi nitrat, suhu otot, kejang, dan peradangan. Selain itu, penelitian juga banyak dikaji terhadap intervensi apa saja yang dapat dilakukan untuk meminimalkan efek dari DOMS. Intervensi ini mencakup peregangan (stretching), istirahat aktif, seperti: jalan, berenang, sepeda, pijat, electrotherapy, cryotherapy, obat non-steroid anti peradangan (NSAIDS), serta nutrisi dan juga suplemen. Namun, dari segi nutrisi, hal apa saja yang dapat dikonsumsi untuk meminimalisirkan efek dari DOMS ini agar kamu bisa terhindar dari menurunnya performa olahraga kamu?

Kafein

Kafein memiliki efek glikogen sparing pada saat melakukan olahraga yang bersifat ketahanan (endurance). Hal tersebut terjadi karena peningkatan kafein dalam tubuh menstimulasi oksidasi lemak – tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi. Studi yang dilakukan Hurley menemukan bahwa konsumsi kafein dapat menurunkan efek DOMS setelah berolahraga. Hal ini terjadi karena kafein berperan sebagai penahan (antagonis) dari adenonise receptor, sehingga menonaktifkan Central Nervous System. Pengonsumsian kafein satu jam sebelum berolahraga selama empat hari terbukti menurunkan efek DOMS secara signifikan terlebih pada dua atau tiga hari setelah berolahraga.

Omega-3 fatty acid

Omega-3 fatty acid adalah esensial asam lemak yang banyak ditemukan pada ikan. Asam lemak ini mangandung eicosanoids seperti eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Omega-3 fatty acid terbukti meminimalkan efek DOMS karena dapat meregulasi peradangan yang terjadi pada saat berolahraga. Studi yang dilakukan oleh Tartibian dan rekannya menemukan bahwa konsumsi omega-3 fatty acids berhasil menurunkan faktor peradangan seperti interleukin-6 (IL6), prostaglandin E2 (PGE2), dan tumor necrosis factor-a (TNF-a) yang mana terproduksi pada saat kontraksi eksentrik.

Polyphenol

Polyphenol merupakan phytochemicals yang banyak ditemukan pada tumbuhan. Fungsi utama polyphenol adalah sebagai antioksidan dan anti peradangan yang bermanfaat untuk menurunkan efek DOMS. Polyphenol dapat ditemukan pada buah delima, ceri, dan blueberry. Penelitian yang menguji konsumsi ekstrak buah delima selama sembilan hari, dua kali sehari menemukan penurunan efek DOMS secara signifikan. Selain itu, konsumsi jus ceri selama delapan hari, dua kali sehari terbukti secara efektif menurunkan efek DOMS yang disebabkan oleh kontraksi eksentrik pada otot.

Taurin

Taurin adalah asam organik yang ditemukan pada otot rangka dan memiliki fungsi biologi termasuk di dalamnya menstabilkan membran, antioksidan, osmoregulasi, dan homeostasis kalsium. Konsumsi Taurin terbukti menurunkan efek DOMS dan stres oksidatif setelah berolahraga secara signifikan. Tidak hanya itu, konsumsi taurin dengan branched-chain amino acid (BCAA), terbukti menurunkan efek DOMS dan stres oksidatif lebih maksimal. Penggabungan taurin dan BCAA sangat dianjurkan terlebih untuk individu yang melakukan latihan yang memiliki intensitas tinggi dengan memaksimal kontraksi eksentrik.

Delayed-onset muscle soreness setelah berolahraga mempengaruhi performa atlet ataupun non-atlet. Efek dari DOMS bersifat individual, yang mana, tiap orang akan merasakan pengaruh yang berbeda-beda dan durasi dari DOMS itu sendiri. Memastikan strategi dilakukan, baik itu dari segi pergerakan ataupun nutrisi dapat meminimalisirkan efek dari DOMS itu sendiri. Komunikasikan dengan pelatih kebugaran atau pakar nutrisi kamu untuk membantu memanipulasi fenomena yang dapat menurunkan performa ini.