Makanan yang Dapat Dikonsumsi Setelah Olahraga

1. Makanan dengan Protein Tinggi

Olahraga memicu pemecahan protein otot. Jumlah pemecahan otot tergantung pada jenis latihan dan tingkatan olahraga. Mengkonsumsi protein yang cukup setelah olahraga akan memberikan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun kembali protein otot. Konsumsi makanan sumber protein juga dapat membuat tubuh Anda menciptakan dan membangun jaringan otot baru.

Berdasarkan beberapa penelitian, jumlah protein yang baik untuk dikonsumsi tubuh setelah latihan adalah 0,14–0,23 gram protein per pon berat badan (0,3–0,5 gram/kg berat tubuh). Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi 20–40 gram protein dapat  memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah berolahraga. Berikut beberapa makanan yang mengandung sumber protein.

  • Telur
    Telur adalah protein hewani selain susu dan daging. Telur mengandung semua jenis asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Satu butir telur rata-rata mengandung 6–7 gram protein. Namun, kandungan tersebut juga bergantung pada ukuran telur. Tak hanya kaya protein, telur juga ternyata mengandung kalsium, omega-3, beta karoten, fosfor, dan kalium. Dengan mengkonsumsi telur setelah olahraga, protein dalam tubuh Anda akan pulih kembali.
  • Susu 
    Susu adalah protein berkualitas. Segelas susu mengandung sekitar 8 gram protein. Kandungan ini bermanfaat untuk membentuk dan menambahkan massa otot. Selain itu, kandungan protein dalam susu ini juga dapat menjaga kekuatan tulang. Protein dalam susu terbagi menjadi dua, yaitu kasein dan whey. Kandungan kasein dalam susu cukup banyak, sekitar 80%. Kasein berperan untuk meningkatkan daya serap tubuh terhadap mineral. Sementara itu, dalam susu terkandung 20% protein whey yang bermanfaat untuk pembentukan otot tubuh.
  • Keju
    Keju memiliki kadar protein yang tinggi, terutama keju Mozarella, Parmesan, dan Cheddar. Dalam keju Mozarella terdapat 9 gram protein dan 9 gram lemak. Keju Parmesan mengandung 15 gram protein dan 10 gram lemak. Sementara itu, keju Cheddar mengandung 10 gram protein dan 14 gram lemak. Keju baik dikonsumsi bagi Anda yang aktif berolahraga. Kandungan protein dalam keju akan membantu dalam pemulihan stamina.
  • Ikan
    Ikan mengandung omega-3 yang baik untuk jantung. Selain itu, ikan juga mengandung protein yang baik untuk tubuh. Kandungan protein dalam ikan sangat bervariasi. Dalam ikan tuna ukuran sedang, terdapat 363 kalori, 58 gram protein, dan 13 gram lemak. Selain ikan salmon, ikan tuna juga mengandung banyak protein, yaitu 27 gram protein.
  • Tempe
    Tempe mengandung protein tinggi. Kandungan protein dalam tempe adalah 20 gram per 3,5 ons. Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Oleh karena itu, kandungan protein tempe hampir setara dengan kacang kedelai.

2. Konsumsi Makanan yang Mengandung Karbohidrat

Penyimpanan glikogen dalam tubuh Anda digunakan sebagai bahan bakar selama olahraga. Dengan konsumsi karbohidrat setelah latihan, stamina akan pulih kembali. Kadar penggunaan glikogen Anda bergantung pada jenis latihan. Misalnya, endurance sports, seperti lari dan berenang lebih banyak menguras glikogen dalam tubuh dibandingkan resistance training. Hal itu berarti Anda memerlukan karbohidrat yang lebih dibandingkan para bodybuilder.

Konsumsi 0,5–0,7 gram per pon (1.1–1.5 gram/kg berat badan) dalam 30 menit setelah latihan akan menghasilkan resintesis glikogen yang tepat. Lebih lanjut lagi, sekresi insulin yang mendorong sintesis glikogen lebih terstimulasi dengan baik ketika karbohidrat dan protein dikonsumsi secara bersamaan. Anda bisa konsumsi dengan perbandingan 3:1. Konsumsi karbohidrat untuk membangun kembali simpanan glikogen bisa dilakukan oleh Anda yang sering melakukan latihan berat dengan intensitas tinggi. Untuk memulihkan tubuh setelah workout, beriku beberapa makanan yang mengandung karbohidrat.

  • Oatmeal
    Dalam oat mengandung karbohidrat yang sebagian besar berasal dari pati. 1.5 cangkir oatmeal mengandung 27 gram karbohidrat dan 4 gram serat. Jenis serat dalam oatmeal lebih mudah larut. Hal itu dapat membantu Anda mengurangi timbunan lemak dalam tubuh.
  • Roti gandum
    Roti gandum mengandung 2.5 gram karbohidrat, 67 kilokalori, dan 2.37 protein. Roti gandum dapat dijadikan sumber karbohidrat sebagai pengganti nasi. Hal itu disebabkan makanan ini kaya nutrisi dan gizi.
  • Quinoa
    Ada banyak nutrisi yang terkandung dalam quinoa, yaitu 39 gram karbohidrat dan 8 gram protein. Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium Quinoa. Makanan ini baik dikonsumsi setelah olahraga karena mengandung banyak nutrisi.

3. Makanan yang Mengandung Lemak Baik

Banyak orang berasumsi bahwa makanan mengandung lemak akan memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi. Namun, berdasarkan hasil penelitian, susu murni ternyata lebih efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot setelah berolahraga daripada susu skim. Berikut beberapa makanan yang mengandung lemak baik.

  • Alpukat
    Berdasarkan penelitian, 77% kandungan kalori pada alpukat berasal dari lemak. Jenis lemak dalam alpukat adalah lemak tidak jenuh atau lemak baik. Dalam lemak, terdapat sekitar 30 gram lemak baik.
  • Minyak kelapa
    Minyak kelapa mengandung 14 gram lemak tak jenuh dalam satu sendok makan. Minyak kelapa mengandung sekitar 85% lemak jenuh yang tidak akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Lemak jenuh dalam minyak kelapa mengandung asam lemak yang dapat ditemukan pula dalam air susu ibu (ASI).
  • Selai kacang
    Selai kacang mengandung banyak nutrisi. Dilansir dari Fatsecret, satu sendok makan selai kacang mengandung 94 kalori dan 8 gram lemak.
    Itulah beberapa makanan yang bisa Anda konsumsi setelah olahraga. Pilihlah makanan yang mudah dicerna tubuh dan mengandung banyak nutrisi. Selain itu, pastikan Anda mengkonsumsi air yang cukup supaya tubuh terhidrasi dengan baik.
No ratings yet.

Please rate this

Leave a Comment.