Latihan Dasar Powerlifting yang Wajib Dikuasai oleh Pemula

Squat

Squat melibatkan sebagian besar otot tubuh bagian bawah, termasuk paha, panggul, dan inti sehingga dapat membantu memperkuat tubuh secara keseluruhan.

Saat melakukan latihan ini, Anda harus memeriksa kedalaman jongkok karena ini sangat diperlukan ketika nantinya Anda me ngikuti kompetisi angkat beban.

Saat melakukan squat untuk powerlifting, paha harus bisa lurus sejajar dengan lantai, tidak terlalu tinggi atau pun terlalu rendah sambil membawa beban berat di pundak.

Jika Anda memiliki masalah atau belum mampu mencapai kedalaman yang benar maka Anda perlu meluangkan waktu untuk melatih teknik dan kekuatan dengan benar.

Teknik Squat:

  • Atur rak untuk memastikan palang berada tepat di bawah bahu.
  • Letakkan tangan Anda di palang besi, sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Buka kaki lebih lebar dari pinggul tapi tidak lebih lebar dari bahu. Pastikan Anda mengontrol kekuatannya agar tidak terpeleset atau pun terkilir saat mengangkat beban.
  • Selipkan palang di atas tulang belikat dan genggam palang dengan kuat. Bersiaplah untuk mengangkat beban.
  • Dorong barbell ke atas dan kencangkan otot inti sebelum mundur sedikit untuk menjauhi rak.
  • Tarik napas dan pastikan Anda sudah mampu mengontrol berat beban.
  • Setelah itu,turunkan punggung ke bawah dan tekuk lutut secara bersamaan untuk melakukan squat.
  • Setelah titik squat tercapai, dorong kaki dengan kuat ke lantai untuk kembali berdiri dan meletakkan beban ke atas rak.

Bench Press

Bench press dilakukan dengan berbaring di atas sebuah bangku sambil menekan beban dari posisi dada ke atas secara terkontrol dan kemudian menurunkannya kembali ke dada.

Latihan bench press akan fokus pada penguatan otot-otot dada, trisep, dan bahu. Teknik yang benar sangat penting untuk memaksimalkan kekuatan dan mencegah cedera.

Teknik Bench Press:

  • Berbaring di bangku panjang dan sejajarkan mata Anda dengan palang barbel.
  • Pastikan perbatasan paha dan lutut Anda berada di ujung bangku.
  • Kaki harus menapak ke lantai dengan kuat.
  • Genggam palang dengan jarak antara tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Dorong dada ke atas sehingga terlihat ada ruang di bawah punggung.
  • Kencangkan otot inti, tekan otot bokong, dan beri tekanan kaki Anda ke lantai.
  • Angkat palang barbell dan bawa ke atas dada.
  • Turunkan palang dan pastikan siku tetap berada di bawah garis bahu.
  • Lanjutkan penurunan palang hingga menempel dengan garis puting susu.
  • Berhenti sejenak, setelah itu tekan palang barbel dengan kuat ke posisi awal.

Deadlift

Deadlift dilakukan dengan cara mengangkat beban dari lantai ke posisi berdiri tegak dengan tubuh lurus. Gerakan ini menekankan kekuatan otot-otot punggung, pinggul, paha, dan bahu. Secara khusus, otot yang ditargetkan adalah glutes, hamstring, erector spinae, lat, dan berbagai otot inti.

Sebagai seorang powerlifter pemula, Anda harus menguasai teknik ini dengan benar, apalagi jika ingin mengikuti dan memenangkan kompetisi.

Di dalam powerlifting, ada dua jenis deadlift yang diperbolehkan dan paling sering dikompetisikan, yaitu deadlift klasik dan deadlift sumo. Mari pelajari kedua teknik tersebut.

Teknik Deadlift Klasik dan Sumo:

  • Untuk deadlift klasik, letakkan kaki tepat di bawah palang. Buka kaki selebar pinggul dengan jari-jari yang sedikit menghadap luar.
  • Sedangkan untuk deadlift sumo, letakkan kaki lebih lebar dari pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke luar sekitar 45 derajat.
  • Pegang palang dengan menekuk lutut untuk menurunkan badan sembari membawa bokong Anda ke belakang bukan ke bawah.
  • Pastikan kedua tangan Anda berjarak selebar bahu.
  • Angkat dada dan kencangkan otot inti.
  • Sambil memegang barbell, dorong kaki ke atas menggunakan kekuatan otot bokong dan paha depan agar Anda bisa berdiri dengan tegak.
  • Selama proses pengangkatan beban, pastikan palang tetap menempel erat pada tubuh.
  • Turunkan palang dengan menekuk lutut dan membawa bokong serta punggung ke belakang, seperti gerakan awal.
  • Selama proses penurunan beban pun pastikan palang tetap menempel pada tubuh Anda.
  • Anda bisa melakukan gerakan ini beberapa kali dalam satu sesi latihan.

Sekarang Anda sudah tahu tiga latihan dasar yang wajib dikuasai oleh seorang powerlifter pemula karena ini adalah inti dari powerlifting itu sendiri dan akan selalu dihadirkan dalam kompetisi sebagai penilaian utama. Pastikan Anda telah menguasai semua tekniknya dengan benar.

No ratings yet.

Please rate this