Berolahraga saat berpuasa memerlukan strategi nutrisi yang tepat agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mengalami dehidrasi. Berikut beberapa rekomendasi makanan berdasarkan teori ahli gizi dan olahraga:

1. Konsumsi Karbohidrat Kompleks untuk Energi Tahan Lama

Menurut Nancy Clark, MS, RD, dalam bukunya Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan roti gandum dapat memberikan energi yang stabil dan mencegah kelelahan saat puasa. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga bisa mempertahankan kadar gula darah lebih lama.

2. Pentingnya Protein untuk Pemulihan Otot

Menurut penelitian dari American College of Sports Medicine (ACSM), konsumsi protein dalam jumlah cukup saat sahur dan berbuka membantu memperbaiki dan membangun otot, terutama bagi yang rutin berolahraga. Sumber protein seperti telur, ayam, ikan, dan greek yogurt sangat dianjurkan.

3. Hidrasi yang Cukup untuk Performa Optimal

Menurut Dr. Lawrence E. Armstrong, seorang pakar hidrasi dari University of Connecticut, dehidrasi sekecil 1-2% dari berat badan dapat menurunkan performa olahraga dan meningkatkan risiko kelelahan. Maka dari itu, disarankan untuk mengonsumsi cukup air dan elektrolit seperti air kelapa atau minuman isotonik saat sahur dan berbuka.

4. Hindari Makanan Berminyak dan Manis Berlebihan

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, makanan tinggi lemak jenuh dan gula berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat tetapi tidak bertahan lama, sehingga tubuh lebih cepat lemas. Oleh karena itu, lebih baik mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah untuk menjaga energi lebih lama.

Kesimpulan:

Agar tetap fit dan bertenaga selama workout di bulan puasa, penting untuk memilih makanan yang tepat. Konsumsi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serta cukup cairan dapat membantu performa dan pemulihan tubuh secara optimal. Sesuaikan intensitas olahraga dengan kondisi tubuh dan jangan lupa istirahat yang cukup!