Bisep adalah otot dengan dua bagian yang membentang dari bahu ke siku. Bagian ini adalah otot kunci yang terlibat dalam gerakan mengangkat dan menarik saat menggunakan tangan. Ada beberapa latihan yang melibatkan gerakan mengangkat atau menarik beban ke arah bahu yang berguna untuk membesarkan otot bisep kamu, lho.

Jika kamu ingin melakukan jenis latihan ini, pastikan untuk melakukan pengulangan gerakan sebanyak 12 hingga 15 kali. Pada awalnya, lakukan satu set setiap latihan dengan dua hingga tiga kali seminggu dan setidaknya 1 hari istirahat di antara latihan tersebut. Untuk membesarkan otot bisep dua hingga tiga set setiap latihannya agar efeknya terasa.

Lalu, cara apa saja yang dapat dilakukan untuk membesarkan otot bisep dengan efektif? Berikut beberapa caranya:

1. Dumbbell Curl

Salah satu cara untuk membesarkan otot bisep adalah dengan melakukan gerakan dumbbell curl. Pertama-tama, berdirilah dengan meregangkan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di masing-masing tangan.

Lalu, tekuk lengan untuk mengangkat dumbbell ke arah dada dan ulangi sebanyak 6 sampai 8 kali, diulangi 2 set. Setelah terbiasa, tingkatkan menjadi 3 set disertai beban dumbbell yang yang lebih berat.

2. Concentration Curl

Studi dari ACE telah melakukan perbandingan efektivitas terhadap delapan jenis latihan untuk membesarkan otot bisep yang berbeda-beda. Salah satu latihan yang paling efektif untuk hal ini, yaitu concentration curl. Disebutkan jika jenis latihan ini yang efektif karena dapat mengisolasi bisep lebih dari metode latihan lainnya. Berikut ini cara melakukannya:

• Pertama, duduk di ujung bangku datar dengan kaki terbuka membentuk huruf V.
• Pegang dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
• Taruh tangan di tepat di antara (tengah) kaki dan sandarkan siku ke bagian dalam paha.
• Istirahatkan tangan yang lainnya di paha untuk menjaga stabilitas.
• Jaga tubuh tetap stabil, lalu angkat beban secara perlahan ke arah bahu.
• Saat sampai di bahu, berhenti sejenak untuk merasakan bisep, lalu turunkan beban secara perlahan.
• Jangan meletakkan beban di lantai hingga set selesai.
• Ulangi langkah ini 12 hingga 15 kali, lalu berganti ke lengan lainnya.

3. Chin Up

Kamu juga dapat melakukan chin up untuk membesarkan otot bisep. Namun, latihan ini membutuhkan tiang yang kokoh untuk bergelayutan dan mampu menahan beban tubuh. Pastikan juga cukup tinggi sehingga kaki tidak bersentuhan dengan tanah. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berdiri di bawah tiang dan angkat kedua lengan ke atas agar telapak tangan menghadap diri sendiri.
• Pegang palang dengan kedua tangan dan mungkin kamu perlu melompat untuk mencapainya.
• Pegangan yang kuat dan usahakan tubuh tetap stabil. Jika mengalami kesulitan, cobalah menyilangkan kaki.
• Perlahan tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku hingga dagu bertemu dengan tiang palang.
• Lalu, turunkan tubuh dan ulangi hingga beberapa kali.

Itulah beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk membesarkan otot bisep. Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan membentuk otot bisep. Lakukan gerakan tersebut secara rutin, namun tetap berikan waktu istirahat untuk tangan agar tidak mudah cedera. Tingkatkan terus beban jika dirasa terlalu mudah hingga mencapai bentuk otot yang kamu inginkan.