latihan compound dan isolasi

Begini Langkah untuk Latihan Compound dan Isolasi

Latihan untuk membentuk otot tubuh tidak bisa dilakukan secara sembarangan. Butuh strategi yang tepat agar memperoleh hasil maksimal. Ada bermacam-macam latihan otot yang efektif untuk dicoba. Beberapa di antaranya adalah compound dan isolasi. Kedua gerakan ini memiliki fokus dan tujuan yang berbeda.

Maka dari itu, Anda perlu mengetahui tahap latihannya supaya menghindari kekeliruan. Yuk, simak dahulu langkah latihan compound dan isolasi di bawah ini!

Mengenal Latihan Compound dan Isolasi

– Compound

Latihan compound melibatkan beberapa kelompok sendi dan otot dalam gerakannya. Itu berarti target dari latihan ini ialah membentuk beberapa bagian tubuh dalam satu kesempatan. Compound mendorong produksi hormon testosteron, hormon pertumbuhan, dan hormon anabolik sehingga memaksimalkan pertumbuhan massa otot.

Berikut ini merupakan beberapa gerakan compound yang bisa dijajal.

1. Flat Bench Press

Gerakan ini berfokus pada beberapa otot, yakni pectoralis major, pectoralis minor, triceps brachii, coracobrachialis, anterior deltoid, dan serratus anterior. Mulailah berbaring pada bangku datar dengan bagian dada ke arah luar, punggung agak melengkung, bahu ke bawah, kaki berpijak lurus ke lantai, dan pantat menempel di bangku.

Genggamlah bar dan pastikan ukurannya lebih lebar dari bahu. Kemudian, bawa bar ke arah dada sembari menarik napas. Setelah itu, dorong bar ke atas untuk menekan otot dan dilanjutkan dengan menghembuskan napas.

2.Pull-Ups

Posisikan tangan lebih lebar dari bahu dan genggamlah bar. Tarik tubuh hingga dada menyentuh bar. Lalu, turunkan badan secara perlahan supaya otot yang ditargetkan dapat menegang lebih lama. Gerakan ini berfokus pada otot rhomboid minor, rhomboid major, biceps brachii, brachialis, teres major, latissimus, dorsi, trapezius, dan brachioradialis.

3. Squat 

Untuk gerakan satu ini umumnya seperti orang melakukan jongkok. Tapi, gerakan ini bukan sembarang jongkok saja. Pertama-tama, turunkan bokong setelah itu tarik ke belakang serta tahan otot perut agar bisa menjaga keseimbangan. Gerakan ini berfokus pada Otot Perut, Otot Kaki, dan Bokong.

4. Deadlift

Selanjutnya, gerakan yang populer bagi kaum binaragawan adalah deadliftGerakan ini seperti saat mengangkat barang yang ada di lantai. Untuk memperagakannya, hal pertama yang harus anda lakukan terlebih dahulu adalah pegang barbel dengan kedua tangan, posisikan badan 45 derajat, lalu angkat dengan tegap, setelah itu turunkan secara perlahan-lahan dan tidak boleh membungkukkan badan. Ini memperkuat tulang belakang, bokong, serta bagian paha belakang.

– Isolasi

Latihan isolasi merupakan kebalikan dari compound. Latihan ini hanya berfokus pada satu otot dan dapat dilakukan sekali atau berulang kali. Namun, perlu memahami seberapa berat beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. Contoh latihan isolasi, antara lain

1.Nordic Hamstring Curl

Gerakan yang satu ini termasuk latihan isolasi terbaik yang menargetkan otot hamstring. Caranya, lakukan posisi berlutut dengan tetap meluruskan tubuh. Sementara itu, letakkan kedua pergelangan kaki Anda pada partner atau mesin. Jatuhkan badan secara perlahan-lahan ke depan dalam waktu tiga detik layaknya posisi push-up. Setelah itu, kembalilah pada posisi awal dengan cepat.

2. Leg Extension

Leg extension menargetkan otot paha depan atau quads. Pertama-tama, posisikan tubuh Anda terduduk pada mesin leg extension dan sandarkan punggung secara tegak. Kaitkan kaki ke belakang bantalan yang ada di bawah mesin. Pastikan paha belakang menempel pada bantalan. Lalu, luruskan tangan dan genggam handle. Naikkan kaki sampai lutut dalam posisi lurus. Kemudian, turunkan beban perlahan.

3. Standing Dumbbell Lateral Raise

Gerakan ini cocok melatih otot deltoid tengah. Mulailah dengan memposisikan badan terduduk dan kaitkan paha pada bantalan yang tersedia. Sejajarkan telapak kaki dengan lantai. Pegang setang di posisi agak menepi dan tegakkan punggung. Tariklah stang ke bawah dengan mensejajarkan siku dan bahu. Turunkan beban sambil menarik nafas, lalu angkat beban lagi sembari menghembuskan napas.

Sudahkah memahami penjelasan seputar tahap-tahap latihan compound dan isolasi di atas? Pilihlah latihan otot sesuai kebutuhan dan selera. Anda pun dapat menerapkan keduanya secara bergantian agar tidak merasa jenuh selama berolahraga. Mantapkan niat dan terapkan latihan dengan serius sehingga tujuan bisa tercapai.

Cari tempat terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh? Yuk, bergabung bersama ReFIT!

No ratings yet.

Please rate this

Mela Gunawan, Fitness Entrepreneur. Co Founder dan Chief Marketing Officer ReFIT Indonesia, Nationwide Affordable Gym. Memiliki pengalaman di bidang marketing komunikasi dan di industri Fitness sejak tahun 2012. Selain itu, Mela sangat aktif berolahraga dan bergaya hidup sehat. Visinya mendirikan ReFIT Indonesia ini yakni ingin menyehatkan seluruh masyarakat Indonesia.