Deadlift adalah latihan angkat beban yang membutuhkan teknik serta posisi badan yang benar. Salah teknik atau posisi sedikit saja, maka hasil latihan tersebut tidak akan maksimal dan Anda berisiko mengalami cedera. Kuncinya adalah menjaga punggung tetap lurus dan perhatikan beban yang digunakan. Jika Anda masih pemula dalam hal ini, maka mulailah dari beban yang paling ringan, baru seiring berjalannya waktu menambah beban yang lebih berat.

Posisi badan saat memulai latihan deadlift

Saat sebelum mulai latihan angkat beban ini, perhatikan dulu bagaimana posisi Anda berdiri. Pastikan posisi tubuh Anda sudah tegak dan punggung berada dalam posisi lurus. Pertama-tama, Anda harus berdiri dengan posisi bahu berada di depan palang atau bar. Kedua, posisikan lengan lurus ke bawah dan berada di luar lutut. Ketiga, tekuk lutut hingga tulang kering menyentuh bar. Penjelasan lebih lengkapnya bisa Anda lihat di bawah ini:

• • Posisi tangan – saat akan memulai latihan deadlift, posisi tangan kira-kira harus selebar bahu dengan menggunakan overhand grip. Alternatif lainnya, Anda bisa mengombinasikan antara underhand dan overhand grip.
  • Posisi kaki – kaki harus sedikit lebih lebar dari pinggul dan ujung kaki luruh mengarah ke depan atau sedikit keluar. Jangan menekuk lutut atau memposisikan kaki sangat lebar jauh dari pinggul.
  • Posisi pinggul – angkat pinggul hingga Anda bisa merasakan tekanan atau otot hamstring tertarik.  

Posisi badan saat mengangkat beban

Bila posisi badan dalam persiapan sudah Anda lakukan dengan benar, maka kini saatnya Anda berlatih bagaimana cara melakukan latihan saat posisi mengangkat beban. Pertama, angkat beban dengan mendorong tumit Anda dari lantai. Hindari mencondongkan badan ke depan atau ke belakang. Posisikan badan tetap dalam posisi tegak.

Kedua, posisikan kepala sejajar dengan tulang punggung, tegak lurus, dan menghadap ke depan. Lalu, busungkan dada sedikit ke depan tanpa mengencangkan otot di sekitar tulang belikat. Jaga punggung Anda dalam posisi yang natural tanpa membungkuk lebih dalam atau membuatnya dalam kondisi datar. Kalau sudah, jaga bar tetap dekat dengan tubuh, lalu angkat hingga ke atas paha. Saat mengangkat bar, pastikan posisi tubuh tegak, begitu pula dengan kaki dan tangan Anda.

Posisi badan saat menurunkan beban

Ketika Anda sudah berhasil beberapa saat mengangkat bar dengan dumbbell, maka saatnya menurunkannya kembali ke lantai. Saat menurunkan ini, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan. Pertama, dorong pinggul ke belakang, kemudian tekuk lutut Anda ketika bar mencapai ketinggian yang sejajar dengan lutut. Jaga bar tetap dekat dengan tubuh dan jangan sekalipun menjauhkan bar dari tubuh. Kedua, secara perlahan-lahan, turunkan bar hingga mencapai lantai.

Beberapa kali mungkin Anda melihat ada yang menjatuhkan bar ini secara langsung ke lantai setelah berhasil mengangkatnya. Namun, menjatuhkan bar saat melakukan gerakan ini tidak dianjurkan karena beberapa alasan. Pertama, ada risiko bar jatuh tepat di kaki dan melukai tulang kaki bawah. Kedua, menjatuhkan bar akan mengurangi manfaat deadlift bagi tubuh.

Hal yang tidak boleh dilakukan saat latihan deadlift

Latihan ini terkenal populer untuk menguatkan tulang belakang dan bagian bokong agar memperbaiki postur badan yang tegap sehingga punggung menjadi kuat. Namun, hal tersebut bisa sangat fatal bila tidak memperhatikan detil posisi dan kuda-kudanya. Alangkah lebih baiknya mencegah daripada mengobati, maka dijelaskan beberapa hal terlarang untuk dilakukan saat sedang melakukan gerakan ini, yaitu:

• Tidak menggunakan sepatu (alas kaki) – ini bisa menjadi resiko yang cukup besar bila anda melakukan latihan tanpa alas kaki. Masalahnya, kita tidak akan ada yang tahu bila piring barbel terjatuh atau tidak kuat bisa menghantam kaki Anda. Tingkat resiko akan semakin tinggi.
• Membungkuk berlebihan – selalu pastikan bahwa posisi tubuh tidak bungkuk harus lurus 45 derajat serta punggung bawah harus tegap. Karena bila bungkuk bisa mengakibatkan cedera tulang belakang yang fatal.
• Memaksakan diri untuk mengangkat beban yang berat – terkadang bila sudah mahir dalam gerakan angkat beban, tentunya itu memaksakan kita untuk berpacu ke tingkatan yang lebih tinggi, yang dimana tujuan angkat beban supaya tambah kuat. Namun, bukan berarti kita harus menuruti ego untuk mengangkat beban yang lebih. Cukup sesuaikan kapasitas beban yang sesuai dengan kemampuan, maka hasilnya akan baik kedepannya. Dikutip dari majalah Men’s Health, formasi gerakan ini juga tidak menjadi optimal bila dipaksakan dengan piring barbel yang semakin tinggi bebannya

Gerakan deadlift memang akan melatih kekuatan otot tubuh, khususnya bagian punggung. Namun, bukan berarti Anda bisa melakukannya langsung dengan beban bar paling berat. Mulailah dari beban paling ringan sambil melatih posisi tubuh saat melakukan persiapan mengangkat dan menurunkan bar. Kalau sudah terbiasa, maka Anda bisa mulai meningkatkan beban bar. Konsultasilah dengan instruktur dan dokter ketika Anda ingin meningkatkan beban bar untuk latihan yang lebih berat. Dan, bila anda tertarik untuk melatih deadlift dengan baik, Anda bisa bergabung di ReFIT dan berkonsultasi dengan personal trainer kami!