Latihan beban sudah menjadi hal tidak asing lagi di kalangan pria dan wanita dari berbagai usia. Latihan ini banyak digemari oleh masyarakat karena manfaatnya yang sangat bervariasi, terlebih terhadap peningkatan penampilan fisik dan estetik tubuh. Keunggulan dari latihan beban juga sudah sering dijadikan bahan penelitian oleh banyak ilmuwan. Mulai dari fungsinya untuk meningkatkan masa otot dan kekuatan, membentuk otot, menurunkan kadar lemak, dan masih banyak lagi. Namun, informasi tentang latihan beban tersebut berfokus terhadap kebugaran. 

Lantas, bagaimana dengan manfaat latihan beban terhadap kesehatan baik itu secara fisiologi maupun psikologi? Apakah kegunaan jangka panjang terhadap kesehatan tubuh? Berikut ini adalah lima manfaat latihan beban ditinjau dari segi kesehatan.

1. Meningkatkan kepadatan mineral tulang

Dikutip dari Medical Daily, latihan angkat beban adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan massa otot dan kepadatan tulang. Efek ini sangatlah bermanfaat mengingat seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang kita cenderung mengalami penurunan alami yang berpotensi menimbulkan osteoporosis, dan membuat kita kurang lincah.

Berdasarkan National Osteoporosis Foundation, 10 juta perempuan dewasa Amerika mengalami osteoporosis dan hampir 35 juta mengalami penurunan kepadatan tulang atau dikenal dengan Osteopenia. Uniknya penurunan kepadatan tulang ini sejalan dengan penurunan masa otot (sacropenia). 

Studi menemukan bahwa individu yang tidak melakukan latihan beban mengalami penurunan kepadatan mineral tulang 1-3% (6,11). Sebaliknya, individu yang melakukan latihan beban berhasil menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang sampai dengan 3.2% untuk wanita dan 2.7-7.7% untuk laki-laki remaja. Secara umum, latihan beban terbukti meningkatkan kepadatan mineral tulang untuk remaja, dewasa, dan orang tua baik itu perempuan ataupun laki-laki.

2. Menurunkan kadar gula darah

Orang yang didiagnosis mengalami diabetes tipe 2 sangat disarankan untuk menjadikan latihan beban sebagai rutinitas. Para ahli menemukan fakta bahwa mengencangkan otot dapat membuat perbedaan yang signifikan dalam mengontrol kadar glukosa darah.

Menurut para pendidik diabetes di American Association of Diabetes Educators, olahraga jenis ini sebenarnya dapat meningkatkan sensitivitas insulin yang membuat kadar gula darah lebih terkendali. Jadi, latihan yang mengembangkan lebih banyak otot bermanfaat untuk menurunkan kadar gula dalam darah dan sangat disarankan untuk kamu yang berpotensi mengalami diabetes.

3. Meningkatkan kesehatan jantung

Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh para peneliti dari Lowa State University, latihan angkat beban atau weightlifting selama kurang lebih satu jam setiap minggunya dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke antara 40 hingga 70 persen.

Bahkan menurut para ilmuwan, rutin melakukan weightlifting dapat meningkatkan kesehatan jantung lebih baik daripada berlari. Akan tetapi, untuk mendapatkan kebugaran fisik yang optimal, kamu tetap direkomendasikan untuk melakukan kedua jenis latihan tersebut, yaitu latihan kekuatan dan aerobik.

4. Menghambat Penuaan

Latihan beban juga terbukti memiliki dampak terhadap faktor penuaan dengan cara meningkatkan fungsi dan kandungan mitokondria. Kandungan mitokondria berbanding terbalik dengan bertambahnya usia. Hal ini berarti dengan penambahan usia yang terjadi, kandungan mitokondria menurun yang mengakibatkan terjadinya penuaan. Beberapa penelitian menemukan bahwa latihan yang dilakukan dengan format sirkuit berhasil meningkatkan kandungan mitokondria pada otot dan kapasitas oksidatif.

Selanjutnya, latihan beban dengan format tradisional juga berhasil menunjukkan penghambatan penurunan kandungan mitokondria ini. Dalam studi tersebut, efek latihan beban dikaji terhadap kemampuannya dalam mengembalikan dampak penuaan. Studi yang mengaplikasikan enam bulan latihan beban ini terhadap orang tua menemukan, pengembalian ekspresi genetik (gene expression) terjadi terhadap subjeknya dengan cara meningkatkan kualitas mitokondria serupa dengan anak muda dan dewasa.

5. Kesehatan Mental

Menurut penelitian berjudul The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials yang diterbitkan pada tahun 2017, menunjukkan bahwa latihan weightlifting dapat meningkatkan semangat dan menurunkan kecemasan secara signifikan. Orang yang mengalami depresi juga terbukti merasakan kelegaan setelah mengikuti latihan jenis ini. Keuntungan latihan beban sampai saat ini masih sering dijadikan bahan penelitian oleh banyak ilmuwan. Perubahan dan adaptasi terhadap tubuh, baik itu dari segi kesehatan dan kebugaran terus berkembang. Rekomendasi pengaplikasiannya pun sangat bervariasi bergantung dari tingkat kebugaran, gol yang diharapkan, dan adaptasi fisiologi baik itu untuk kekuatan maupun peningkatan massa otot.

Untuk pemula yang baru mau memulai latihan beban, kamu bisa melakukan 2-3 kali per minggu; 3-5 latihan per grup otot setiap latihannya; 12-15 repetisi; dan dilakukan sebanyak 1-3 set. Untuk yang sudah berpengalaman, sesuaikan dengan program latihan yang kamu buat untuk mendapatkan hasil yang maksimal. 

No ratings yet.