5 Latihan Atasi Sakit Pinggang Belakang

Sakit pinggang belakang (low-back pain – LBP) merupakan sakit yang menyerang hampir 80% orang dewasa. Beberapa faktor yang bisa menyebabkan LBP, antara lain: masalah degenerasi pada disk intervertebralis, pola bernafas yang tidak normal, ketidakseimbangan otot, struktur tulang punggung, dan menurunnnya mobilitas dan stabilitas sendi. Dalam tulisan Grey Cook, dia menjelaskan bahwa tubuh manusia terdiri dari dua tipe sendi yang dilihat dari fungsinya, yaitu stabilitas dan mobilitas. Lantas apakah penjelasan dari kedua sendi tersebut dan bagaimana pengaplikasiannya terhadap LBP.

Sendi mobilitas

Sendi mobilitas berperan penting dalam pergerakan tubuh kita dan memiliki pergerakan yang maksimal, bahkan beberapa diantaranya dapat bergerak ke segala arah. Sendi mobilitas antara lain: pergelangan kaki, panggul, toraks (thoracic spine), bahu, pergelangan tangan, dan tulang belakang leher bagian atas (upper cervical spine). Karena sifatnya yang memiliki pergerakan yang maksimal, menurunnya fungsi dari sendi ini dapat mengkompensasikan sendi pasangannya, yaitu sendi stabilitas, membuat sendi stabilitas menjadi goyang (tidak stabil).

Sendi Stabilitas

Sebaliknya, sendi stabilitas berfungsi untuk menstabilkan tubuh. Sendi ini memastikan minimalnya pergerakan dari area sekitarnya, yang artinya, sendi ini dikategorikan baik, apabila memiliki pergerakan yang stabil dan terkontrol. Sendi stabilitas antara lain: lutut, pinggang (lumbar spine), sendi pada tulang belikat, sikut, dan tulang belakang leher bagian bawah (lower cervical spine). Apabila sendi mobilitas mengalami penurunan ruang gerak, sendi stabilitas akan berusaha mengambil alih kerja sendi mobilitas yang berdampak dengan menurunnya stabilitas sendi ini. Contohnya, apabila sendi panggul atau toraks yang berfungsi sebagai sendi mobilitas mengalami penurunan mobilitas (kaku), maka sendi pinggang (lumbar spine) harus bergerak lebih dari kapasitasnya untuk membantu fungsi keseharian tubuh. Impaknya adalah stabilitas dari sendi pinggang ini akan menurun dan bisa mengakibatkan LBP.

Untuk memastikan fungsi sendi mobilitas yaitu toraks dan panggul, berikut ini lima latihan Corrective Exercises (CEx) yang dapat dilakukan untuk membantu mencegah atau menanggulangi LBP.

1. Cat-cow T-Spine

Latihan cat-cow T-spine merupakan gerakan dari yoga, dimana artikulasi dari tulang ekor sampai ke kepala dilakukan secara perlahan. Posisikan tubuh dalam posisi quadruped – tangan di bawah bahu dan lutut di bawah panggul. Kemudian secara perlahan posisikan tulang punggung cekung dan cembung secara bergantian dengan memulai pergerakan dari tulang ekor.

2. Standing roll down

Standing roll down merupakan gerakan dari Pilates. Sama halnya seperti cat-cow T-spine, gerakan ini sebaiknya dilakukan secara perlahan dengan memastikan artikulasi ruas-ruas tulang punggung. Dalam keadaan berdiri tegap, secara perlahan turunkan kepala, leher, toraks, dan pinggang sampai tangan mendekati jari kaki. Apabila fleksibilitas otot hamstring terbatas, lutut dapat ditekuk untuk memastikan artikulasi tulang punggung dapat terjadi. Kemudian, setelah itu, naik kembali ke posisi berdiri dengan memulai pergerakan dari pinggang, toraks, leher, kemudian kepala.

3. Side lying thoracic rotation

Dengan menggunakan foam roller atau sejenisnya, posisikan tubuh terbaring menghadap ke samping, dengan lutut kaki atas 90 derajat di atas foam roller. Misalnya tubuh menghadap ke kanan, tempatkan lutut kiri di atas foam roller. Secara bersilang, tempatkan tangan kanan di atas lutut kiri memastikan panggul tidak bergerak pada saat rotasi gerakan dilakukan. Secara perlahan buka tangan kiri ke arah belakang dengan memastikan lutut tetap menempel dengan foam roller dan panggul tetap stabil. Idealnya, latihan ini seperti halnya melakukan twisting pada toraks secara terbuka.

4. Unilateral hip internal rotation

Unilateral hip internal rotation dilakukan dalam keadaan duduk dengan kaki dibuka lebih lebar dari panggul dan lutut ditekuk di depan badan. Posisikan tangan senyaman mungkin dibelakang bokong dan memastikan tidak adanya tegangan pada bahu atau pinggang bawah. Kemudian jatuhkan lutut ke arah dalam membuat rotasi ke dalam secara bergantian tanpa mengkompensasikan tulang punggung.

5. Bilateral hip rotation

Posisi bilateral hip rotation sama dengan unilateral hip internal rotation. Yang membedakan latihan ini adalah, kedua lutut dijatuhkan ke arah yang sama, sehingga rotasi pada panggul terjadi. Pastikan posisi tulang punggung tetap dalam keadaan lurus dan rotasi pada panggul tidak mengkompensasi pinggang bawah.

Latihan CEx tersebut dapat dilakukan setiap hari untuk meningkatkan fungsi toraks dan panggul. Tempo pada saat mengaplikasikan latihan ini harus dengan tempo pelan dan terkontrol memastikan setiap bagian sendi dapat bergerak ke segala arah.

No ratings yet.

Please rate this

Leave a Comment.