1. Tentukan Tujuan Bulking Anda

Tentukan tujuan bulking Anda. Berapa banyak berat badan yang ingin Anda tambahkan dan dalam jangka waktu berapa lama.

Menentukan tujuan yang jelas akan membantu Anda membuat rencana yang lebih terarah. Baik dari segi jumlah kalori maupun jenis dan intensitas latihan.

2. Hitung Kebutuhan Kalori Anda

Untuk memulai bulking, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan setiap hari.

Anda dapat menghitung kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan kalkulator kalori online dan menambahkannya dengan sekitar 300-500 atau 10-20% kalori lebih banyak per harinya untuk mendukung pertumbuhan massa otot.

3. Pilih Sumber Makanan yang Tepat

Pastikan makanan yang Anda konsumsi seimbang dan kaya akan nutrisi. Prioritaskan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, sayuran, dan buah-buahan dalam diet Anda.

Protein sangat penting untuk membangun otot, jadi pastikan Anda mendapatkan cukup protein setiap hari.

4. Bagi Makanan Anda dalam Porsi Kecil

Cobalah untuk makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Ini akan membantu Anda memaksimalkan asupan kalori dan nutrisi sepanjang hari dan tidak menimbulkan penumpukan lemak yang berlebihan.

5. Latihan Kekuatan

Ini adalah poin wajib di mana Anda harus memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Jika tidak, Anda hanya akan menjadi gemuk tanpa memiliki otot yang cukup.

Fokuskan latihan pada berbagai kelompok otot tubuh Anda. Latihan beban seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up sangat efektif untuk membangun massa otot.

6. Tingkatkan Beban Secara Bertahap

Selama bulking, Anda perlu meningkatkan beban secara bertahap untuk merangsang pertumbuhan otot. Pertahankan catatan latihan Anda dan usahakan untuk meningkatkan berat atau jumlah repetisi dari waktu ke waktu.

7. Istirahat yang Cukup

Pastikan Anda memiliki istirahat yang cukup karena ertumbuhan otot terjadi selama Anda beristirahat. Jangan sampai Anda melewatkan aktivitas ini karena program bulking Anda tidak akan berhasil.

8. Pantau Kemajuan Anda

Pantau kemajuan Anda dengan mengukur berat badan, lingkar tubuh, atau dengan foto-foto sebelum dan sesudah. Ini akan membantu Anda melihat apakah Anda mencapai tujuan bulking.

9. Pertimbangkan Asupan Suplemen

Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup nutrisi dari makanan, Anda dapat mempertimbangkan mengonsumsi suplemen seperti protein whey, kreatin, atau suplemen multivitamin.

Namun, konsultasikan dengan seorang profesional kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen terlebih lagi jika Anda memiliki badan yang kurus.

10. Ingatlah untuk Bersabar

Bulking adalah proses yang memerlukan waktu. Jangan terburu-buru untuk melihat hasil karena Anda akan merasa kecewa dan menurunkan keinginan untuk melakukan program.

Teruslah konsisten dengan rencana Anda dan hasil dari bulking yang Anda lakukan akan terlihat seiring dengan berjalannya waktu.

No ratings yet.